《突发公共卫生事件的心理应对——自我关爱与心理成长手册》

编辑时间:2021-03-12   阅读次数:1006499

一、认知篇

 

确诊者接触轨迹公布!如何准确回忆出自己的活动范围

新冠疫情防控的重点举措之一是公布确诊患者的详细接触轨迹,号召与确诊者活动轨迹重叠的人群进行主动汇报和及时隔离。在自查过程中,就个人而言,对过去几天甚至一两个星期前的活动轨迹进行详细、准确的回忆是控制疫情的关键。我们以近期浙江省某市一确诊病例通告为例,结合心理学对记忆提取的一系列相关研究,希望可以为大家准确回忆出自己的活动范围提供一些帮助。

案例:该确诊患者为一名菜市场商贩,在之前调查中刻意隐瞒自己的疫区接触史,因此通告号召有可能发生接触的居民对2020年1月26日起的活动轨迹进行自查。由于情节恶劣,当事人已“涉危害公共安全罪”被立案调查。

 

情况1:不可能

我记性差,根本不记得20天前去过哪些地方

“谁还记得20天前干了什么呢?”一些朋友可能真心觉得“有心无力,直接放弃”。但是!大量心理学研究发现,记忆力远比我们认为的要强大。根据记忆保持时间的不同,心理学家通常将记忆分为瞬时记忆、短时记忆和长时记忆。“20天前你做了什么”反映的正是个体对自己长时记忆的提取。目前的心理学研究指出,在理论上,长时记忆的容量是无限。所以,每个人每天都可以获取新的知识、增加新的经验。更重要的是,长时记忆一旦形成,往往可以保持相当长的时间。举个简单的例子,“今年年夜饭你在哪里吃的?”可能绝大多数人都能回答。不仅如此,你可能还能回忆出当时有哪些亲人在场或者有一道你特别喜欢的佳肴,这可不止20天!因此,请你相信自己一定有可能可以回忆出1月26号以来的各种生活轨迹。

 

情况2:想不起

我努力了,可是实在是想不起来呀

如果长时记忆真的如此强大,为什么我还是想不出来呢?心理学研究表明,相当一部分情况下,你不是记不住,你是想不起来!两者有什么区别呢?心理学中有一个有意思的现象叫做“舌尖效应”,指的是在路上你遇到某个熟人却怎么也喊不出他的名字。但是,如果你身边有个人喊了他的名字,你就会立马想起来。这种“想不起”并不是真正的没记住,这种情况下,我们可以通过更多的提取线索来促进回忆。

心理学上将记忆提取分为两种不同形式:回忆与再认。回忆是指个体自发回忆出发生过的事情(例如1月26日我干了些什么?),再认是指个体判断某个事件是否发生过(例如1月26日我到底有没有去过xx菜市场二楼?)。在个人活动轨迹确认中,每个人可以根据自己情况尝试。我们基于心理学的相关研究,提供几个策略,希望有所帮助。

(1)利用公共资料,提高再认正确率。除了通告中提供的少量图片资料,我们可以通过互联网、社区公告等尽可能多地比对与确诊轨迹相关的各种资料(如该菜市场的停车场及周边环境等等)来提高判断的准确性,这些额外的线索都有可能让你猛然想起“对了,我那天确实去过这个地方!”。例如对我个人而言,由于停车技术差,因此我对停车场的印象往往非常深刻。

(2)如果你对于通告中的资料完全没有印象,你可以尝试自由回忆。大量研究表明记忆具有时空上的连续性。因此,你首先需要找到能回忆出的与目标轨迹时间上最近的事件作为记忆的标记,然后进行逐步推演。例如,我一点都不记得1月30日下午6点左右去了哪里,但是我记得那天2点左右我午休了一个小时,晚上应该是七点看了新闻联播。那么请你继续回忆,“我午休之后起来是不是看了哪本书?”,“新闻联播前我在家吃了晚饭吧?”等等,多问自己一些问题,循序渐进,你很有可能能够“搭上便车”,提取出目标时间段的相关信息(图1)。

(3)善于利用不经意的“生活记录”作为回忆线索。信息时代,每个人走过的地方都会留下痕迹,只要你用心去找。例如朋友圈发的照片、微信聊天记录、通话记录、小区的外出记录、导航记录等等;同时,如果有家人和朋友共同生活,大家可以一起进行回忆的过程,互相补充和提醒也可以提供更加准确的回忆信息。这些外在线索可以帮助我们回忆出大量与目标轨迹相关的信息(图2)。

情况3:记不清

我好像去过,但是不确定。

相比于你清晰地回忆出“我没去过确诊者所在的菜市场买菜,那天我是去附近超市买牛奶”,你可能常常会处在另一种更加普遍的情况“我对这个菜市场好像有点印象,我好像去过”。第一种情况,你不仅记得事情是否发生,你还可以有意识地回忆出很多事件相关细节,心理学研究中称之为“记得”(Remember)。第二种情况,我们对记忆内容“似曾相识”,但是不能有意识地提取任何相关细节,心理学中称之为“知道感”(Know)。这种无意识地记忆提取会让人们产生“熟悉感”。与“记得”相比,“熟悉感”情况下,个体回忆的准确性和自信度上都显著下降。研究发现,“熟悉感”产生的来源之一是真实记忆的模糊,反映了记忆无意识地获取出了真实事件中的一部分信息。随着越多的细节信息被获取,这种熟悉感就会越强。同时,也有一些研究认为熟悉感可能产生于不同记忆片段的错误拼接(例如你以前经常会开车路过这个菜市场,而你最近确实在一家离它很近的超市买东西)。但是,值得注意的是,这种错误拼接绝大多数不是随机发生的,往往反映了两个事件之间具有很高的时空相似性或者很强的内在关联性(你确实去过确诊患者活动附近的区域)。因此,无论是哪一种情况,如果你对确诊患者的接触轨迹有明显的“熟悉感”,我们建议:要按照通告上的指导意见严格执行,千万千万不能抱有侥幸心理。

如果你尝试了以上建议,还是苦于“记性实在太差”,也请你也不要苦恼。大量行为和脑成像研究的结果都证实,人的大脑在整个生命周期都具有很强的可塑性,这就意味着我们可以通过系统的行为训练或者其他无创性的物理刺激(电刺激、磁刺激)等科学手段来提高我们的记忆能力。这段时间,不妨大家可以时常回忆一下若干天前自己的生活轨迹。俗话说,熟能生巧,说不定你可以找出更多有效的、个性化的记忆提取方式哦!

 

时至今日,新冠疫情仍在继续,希望大家在关注周边的疫情最新发布的同时,能在必要时运用以上建议准确地对自己的行为轨迹进行回忆,为疫情防控贡献自己的绵薄之力。

 

文/蔡瑛

 

 

面对疫情,我们需要积极的“反刍思维”

笛卡尔说:“我思故我在”。人之所以为万物之灵,在于能思考。而反复思考是人皆有之的思维习惯。为了形象地解释这一行为,心理学家们提出了“反刍思维”(rumination)的概念。牛羊之类的动物把进入胃里的食物送回嘴里反复咀嚼的行为,被称为“反刍”。相应地,人们把进入脑海的某些事情提取到意识层面反复思考的行为称作“反刍思维”。

反刍思维具有两面性,其积极面利己利人,其消极面害己害人。

 

消极反刍思维

这种思维首先是临床心理学家在抑郁症患者中发现的。这类患者普遍有反反复复思考负面事件的原因、过程和不良后果的习惯,关注消极感受,沉浸其中,不能自拔。比如考试失利后,个别学生会整日整夜地想:我没用,太伤心了,完了……甚至导致抑郁。研究发现,消极反刍思维是导致抑郁症及其复发的重要因素。这种思维主要表现为抽象思考坏事,放大消极面,不思考解决方法,更没有实际行动

联系到这次疫情经历,这种思维可表现为夸大疫情的消极影响,如“我不能顺利毕业了,完了”“我患过此病,今后无法正常生活了”;同时,不积极思考如何解决工作、学习和锻炼等问题,天天在家里刷手机……

 

积极反刍思维

积极反刍思维表现为具体思考坏事,分析解决方法,并付诸行动。就这次疫情经历来说,这样的思考可以分以下四个步骤:

(1)提醒自己保持冷静,分析一下自己的具体问题是什么,如担心感染,或受不了宅家,或工作学习效率低,等等;

(2)想想有什么可以做的,如疫情好转时期的预防方法,在家里进行体育锻炼的方法,目前可以完成的工作学习内容,等等;

(3)想想如何付诸行动,从现在开始;

(4)想想自己在这次经历中学到了什么,自己表现出了哪些优点,如何在未来进一步发扬光大。

 

反刍思维也可体现在朋友交流之中,称为“共同反刍思维”,即与朋友一起进行反刍思维。人们普遍认为,遇到痛苦和烦恼时,找朋友谈谈是有帮助的。但研究发现,朋友之间倾诉衷肠也具两面性,它在增进友情的同时也会加深抑郁情绪。如女性朋友之间谈心比男性朋友之间多,友谊质量比男性高,但抑郁情绪也比男性强。问题在于,朋友之间谈论痛苦时往往使用消极共同反刍思维,即反反复复谈论痛苦本身,而不谈论如何解决。这虽有“一吐为快”的即时效应,但双方往往也获得了更多的负面信息,并对之进行消极的思考。所以,在疫情有所好转的今天,朋友之间要多谈论积极信息,分析具体问题和解决方法,让朋友交流变成积极共同反刍思维。同理,家人间的交流也应如此。

总之,我们要把反复思考、关爱亲友的习惯与积极反刍思维结合起来,以便更有效地提高心理健康水平,应对疫情带来的各种问题。

 

文/杨宏飞

 

参考文献:

[1]Spendelow, J. S., Simonds, L. M., & R. E. Avery. The Relationship between Co‐rumination and Internalizing Problems: A Systematic Review and Meta‐analysis [J]. Clinical Psychology & Psychotherapy, 2017, 24(2).

[2]Spinhoven, P., Klein, N., Kennis, M., Cramer, Angélique, O. J., Siegle, G., Cuijpers, P., Ormel, J., Hollon, S. D., & C. L. Bockting. The effects of cognitive-behavior therapy for depression on repetitive negative thinking: A meta-analysis [J]. Behaviour research and therapy, 2018, 106.

[3]杨宏飞.积极反刍思维训练的理论依据和操作方法[J].应用心理学,2019,25(3):272-280.

 

 

疫情期间无法集中注意力?当心“自我损耗”!

疫情期间,互联网上充斥着大量的信息,有人说:“每天一睁眼,打开手机,就有海量的信息向我涌来,把我淹没。”然而刷完微博,下定决心想要做一些事情的时候,却发现无论是学习还是工作,怎么都集中不了注意力,“感觉仿佛身体被掏空”。这是什么原因呢?遇到这样的情况我们该怎么办呢?

 

我们为什么会精疲力竭?

其实,遇到这样情况的不止你一个人。早在上个世纪,心理学家Baumeister在他的实验中就发现了类似的现象。他发现,如果要求被试先完成一个自我控制任务(例如经典的Stroop任务:给被试呈现红色的“蓝”字,并要求被试忽略这个字的含义而报告这个字的颜色是什么),且在接下来的任务中也需要用到自我控制,那么被试在该任务中的表现就会大打折扣。  

Baumeister把这样的现象称之为自我损耗(ego-depletion)。

 

 

 

心理能量是有限的

   那为什么会出现自我损耗呢?Baumeister认为,我们完成每一次任务都需要集中注意,进行自我控制,这一过程会消耗一定的心理能量(这种心理能量大家可以简单理解为我们常说的“自控力”)。但是这种心理能量的总量是有限的,所以如果在之前的任务中消耗了过多能量,那么之后的任务就会受到影响。

 

信息轰炸让我们精疲力竭

   在当前的疫情期间,很多人可能已经养成了这样一个习惯,每天起床第一件事就是拿起手机看新闻,并投入大量的真情实感,而且一看就是半天。在这段时间里,你的心情随着新闻起起伏伏,你的注意集中在这些人和事之中。这一行为需要自控力的参与,也意味着需要消耗一定的心理能量,自然没有多余的心理能量来处理学习或工作上的事了。

  不过,也有不少人意识到了这一点,包括已经有很多心理学人在网络上科普,认为大众过多关注疫情可能会导致“替代性创伤”。所以很多人也开始转移自己的注意力,在微博、朋友圈即使刷到了相关的消息也快速划过。

 

强迫”也消耗心理能量

   但是,如果你有意识地避免,甚至是“强迫”自己不去关注,这个抑制的过程也是需要自我控制的,同样会消耗心理资源。看来不仅是“做什么”费神,“不做什么”有时候也会很“费神”。况且心理学中存在着“白熊效应”:如果要求你不要去想白熊,你反而会想到白熊。所以若是强迫自己不去关注疫情信息,反而可能更加想知道现在发生了什么,大家都在讨论什么,这个过程也许会消耗更多的精力,从而让你在接下来的工作或学习上变得更加“无力”。

 

自我损耗”并非不可避免

   看到这里,也许不少人会开始犯难:我关注疫情也会有损耗,不关注也会有损耗,我还能好好工作学习吗?答案当然是可以的。我们准备了三个必看小贴士:

 

1.每天优先完成学习、工作等任务再做其他事情

   既然心理能量有限,那我们就可以对资源进行合理的分配。起床后先别急着刷手机,趁着精力还在,安排一下一天的计划,先把必须要完成的工作、学习任务完成,之后再去关注其他的信息,把自控力用在“刀刃”上。

 

2.循序渐进,每天多坚持工作几分钟

    除了可以在精力分配上花心思,争取“节流”,我们也许还可以想一想如何“开源”:是不是可以提高我们的自控力,让它“更耐消耗”呢?虽然不少人认为自控力是一种特质,但研究也发现,自控力可以通过训练提高,而且对某一种特定的自我控制任务进行训练,可以提高被试在其他任务中的自控力。

    所以,每次我们在消耗自控力的同时,也是在锻炼我们的自控力。我们在实际的生活和工作中可以尝试这样“锻炼”:每天都在自己的自控极限上再努力一点点。如果你觉得学习1小时是极限,那就试着多加5分钟,也许很快你就能看到改变!

 

3.保持积极动力和良好的心态,相信自己

    有研究发现对于自控力的限制并没有那么绝对。不少新的研究发现,在自我控制的过程中,动机也扮演着相当重要的作用。如果你对正在做的事情本身就没有什么进行下去的动力,那么很快就会出现所谓的“自我损耗”。但是如果你对这件事满怀热情,充满信心,那么“自我损耗”就会减弱甚至消失。另一项有趣的研究发现,如果人们相信他们的自控力是有限的,那么他们就更加容易出现“自我损耗”的现象。

所以,在自控力这件事情上,我们绝不是无能为力的。调整好心态,每天起床给自己打个气,把自己想象成一个精力充沛的精神小伙,虽然这听起来有些“中二”,但说不定这样一天下来工作真的轻松了很多呢!

 

文/郑杰威 周祎灵 陈辉

 

参考文献:

[1]Baumeister, R. F., Bratslavsky, E., Muraven, M., & D. M. Tice. Ego depletion: is the active self a limited resource? [J]. Journal of personality and social psychology, 1998, 74(5).

[2]Gailliot, M. T., Baumeister, R. F., DeWall, C. N., Maner, J. K., Plant, E. A., Tice, D. M., Brewer, L. E., & B. J. Schmeichel. Self-control relies on glucose as a limited energy source: willpower is more than a metaphor [J]. Journal of personality and social psychology, 2007, 92(2).

[3]Muraven, M. Practicing self-control lowers the risk of smoking lapse [J]. Psychology of addictive behaviors: journal of the Society of Psychologists in Addictive Behaviors, 2010, 24(3).

[4]Megan, O. & C. Ken. Improvements in self-control from financial monitoring [J]. Journal of Economic Psychology, 2006, 28(4).

[5]Richard, M. R. & L. D. Edward. From Ego Depletion to Vitality: Theory and Findings Concerning the Facilitation of Energy Available to the Self [J]. Social and Personality Psychology Compass, 2008, 2(2).

 

 

抗疫关键期,“审辩式思维”帮你保持清醒的头脑

在互联网时代,各种信息充斥着我们的生活,尤其是当涉及到重大社会问题时。然而,并不是所有的信息都是准确的,有些信息可能存在着误导性,比如连日来关于新型冠状病毒肺炎(COVID-19)疫情的种种谣言。所谓“凡物有乘而来。”很多谣言顺应了人们特殊的心理需求,因此在广大人群中颇有市场。为了不被错误的信息或谣言误导,我们需要冷静地去思考、甄别哪些信息是对的、哪些是错的。为此,我们每个人都需要具备一项很重要的能力:审辩式思维!

 

(一)什么是审辨思维

根据Evans和Stanovich(2013)提出的双加工理论,人类有两种不同类型的思维:第一类是直觉思维,即当遇到问题时,人们并不会去进行严密的推理和详细的论证,而是依赖经验做出判断,这样的思维方式能够帮助我们快速地解决问题,但也容易产生一定的思维偏差;第二类是反省思维,它需要更多的意志努力、推理和思考,过程较为缓慢,但这样的思维方式能够避免一些固有偏见的影响,从而有助于做出更为准确的判断。

审辩式思维(critical thinking)属于反省思维,它指的是我们基于充分的理性,使用恰当的标准对事物的价值进行评估、思考的过程,这个过程将决定我们“相信什么”和“该怎么做”(Chesterman, 2014)。在我国2016年9月发布的《中国学生发展核心素养》中,审辩式思维被认为是未来核心素养的基础。

现有理论认为,审辩式思维包含“倾向”和“技能”两个方面。审辩式思维倾向是个体有意识地采用审辩式眼光解决问题的心理准备状态、意愿和倾向,是审辩式思维产生和发展的内在动力。它主要包含探求真理、开放思想、自信心、求知欲和分析性等特质。而审辩式思维技能是个体进行有效批判时必备的“审、查、判、断”的策略和方法,主要包括分析、识别假设、推理和评估等技能(Facione, 1990)。这两个方面共同决定了一个人在遇到问题时能否进行批判性思考。

需要进一步指出的是,尽管审辩式思维与智力、创造力等能力存在一定的关联,但它们并不等同。因此,即使是一个聪明的人,在面对纷繁复杂的信息时,也可能做出错误的判断。

 

(二)谣言面前,审辩式思维如何发挥作用?

疫情期间,我们最常听到的两类谣言便是有关“阴谋论”和“特效药”。这两类谣言正是以人们的心理需求为出发点炮制的。在这次重大疫情来临之际,人们最关心的不外乎两个问题:“为什么会产生新型冠状病毒、它从哪里来”和“当面临生命安全的威胁时,我们该怎样去预防和治疗”。因此,这两类谣言在人群中具有相当大的影响力。

当科学家们正在花大量时间探索病毒的源头、中间宿主和传播方式等真相之际,有人借机炮制出“生物战”、“种族战”等阴谋论,乍听起来似乎有些道理,但实际上缺乏科学依据,而且无法被证伪。如果我们仔细去查阅以往的类似事件,往往会发现存在类似的谣言。在某种程度上,“阴谋论”好像是在帮助我们理解这个世界,尤其是在人们的需求受到威胁,感到失控、焦虑和无力的时候。但由于消极情绪削弱了我们的审辩式思维倾向,让我们更加依赖直觉思维快速做出判断,因而我们常常轻信这类谣言。

同样地,也有人臆想出了各种“特效药”,毫无依据地夸大某一类药物的特效。一个人如果懂得审辩式思维,就会主动进行一系列探究:有没有权威的临床数据(通常发表在权威的学术期刊上)表明这种药起作用?在临床实验中,有没有对比服用此药与未服用此药的病人的结果?有没有对病人进行随机分组?实验中选取的病人是否具有代表性?是否排除了安慰剂效应(病人虽然未获得有效治疗,但却因为心理预期使得症状舒缓的现象)的干扰?审辩式思维正是通过不断地提问,不断地推翻错误假设和建立新假设,不断地分析和评估已有的证据,以及不断地排除可能的干扰因素等过程,逐步地找到问题的答案。这种“由客观证据来推断一个论点正确合理与否”的训练,不应只限于从事科学研究的人群,而应当融通于日常生活,在大众中普及。

 

(三)怎样培养审辩式思维?

首先,重视审辩式思维倾向的培养。时刻提醒自己从不同的角度思考问题,在任何情况下,都要认识到事物的两面性,敢于提出不一样的想法。比如,杭州市决定为市民免费提供口罩,人们可预约登记并到指定药店领取。当听到这个好消息之后,我们的第一反应可能是马上申请,尽快到药店里拿到口罩。但是,具有审辩式思维的人很快会意识到这样做可能导致人群聚集,有增加感染病毒的风险。考虑到这一点,我们可能就不会选择冒这样的风险。可贵的是,杭州市有关部门很快就意识到了这一问题,并决定为每一位预约成功的用户免费送货上门。由此可见,审辩式思维不仅对个人很重要,在政府部门、公司企业的重大决策中亦尤为关键。同样地,在听到“双黄连能够防治COVID-19”这个谣言后,很多人就匆匆地去药店抢购,这其实也犯了没有审辩地看待问题的大忌。

其次,审辩式思维技能可教、可学,每个人不是生来就会,更多地是通过教育经历和生活阅历不断积累、慢慢习得的。因此,在生活中我们要多问为什么,不能只专注于结果,更要有探索背后奥妙、刨根问底的科学精神。当听到“喝高度白酒可抵抗新型冠状病毒”这样的谣言后,我们应从科学的角度探求如何治愈新冠肺炎,例如,可以在人民日报官方微信公众号中查到诸如《细胞战斗实录!新冠肺炎原来是这样被治愈的》这类权威的科普短文。当了解了背后的机制后,诸如“喝茶、喝酒、吃洋葱大蒜、涂风油精等可以防治新冠肺炎”的谣言便会不攻自破。细心的朋友可能已经发现,很多网站在辟谣的同时简明扼要地给出了一些理由,就此我们不妨顺藤摸瓜,找到更多地反驳理由和证据。

再次,当今时代信息量大且更新快,但我们的思维节奏不能被带跑。直觉思维固然有助于我们快速做出判断,但也容易产生偏差。当大部分人都在靠直觉做判断时,我们应该提醒自己慢下来,以审辩的方式独立思考。疫情当前,社交媒体上的信息鱼龙混杂,对于那些一味带情绪,只抛出结论而没有给出合理解释,未提供详实数据或数据来源不明的文章,大家务必要提高警惕,转发也须谨慎

此外,我们可以趁着宅在家里的时间,阅读一些有关提高审辩式思维能力的书籍。比如,《学会提问:批判性思维指南》一书建议我们采用提问的方式来训练我们的审辩式思维。在看到一段文字或信息后,我们需要思考:论题和结论是什么?支持结论的理由是什么?推理过程中是否存在谬误(例如诉诸权威,将错误观点堂而皇之地冠以“专家/权威人士观点”)?论据是否可靠?统计数据是否具有欺骗性?是否以偏概全、遗漏了重要信息?等等。思维的训练不是一蹴而就的,愿意去学习和思考的人才可能拥有缜密的思维。

 

流言止于智者。“是非疑,则度之以远事,验之以近物,参之以平心,流言止焉,恶言死焉。”面对当前的新冠肺炎疫情,我们要时刻保持清醒的头脑。如果还不能完全区分谣言和真相,我们不妨把当前获得的信息作为一次锻炼机会与家人、朋友一起分析哪些信息是站不住脚的,哪些信息具有一定的科学依据。无形中,你会发现自己学会了很多防疫知识,同时也会明白国家在面临重大疫情时做出了哪些重大举措;更重要的是,你可能因此培养了一种让你终身受益的能力,何乐而不为呢?

 

文/王腾飞 李辰宇

 

参考文献:

[1]Chesterman, C. Thought and knowledge – an introduction to critical thinking [J]. Educational Psychology in Practice, 2014, 30(4).

[2]Evans, J. S. B. T. & K. E. Stanovich. Dual-Process Theories of Higher Cognition: Advancing the Debate [J]. Perspectives on psychological science: a journal of the Association for Psychological Science, 2013, 8(3).

[3]Facione, P. A. Critical thinking: A statement of expert consensus for purposes of educational assessment and instruction [M]. CA: The California Academic Press.1990.

 

保持理性,提高谣言“免疫力”

自新型冠状病毒肺炎疫情爆发以来,关于疫情的消息牵动着每一个人的心。社交平台上被疫情消息纷纷刷屏,然而关于疫情的许多谣言也在网络环境中被一次又一次地引发热议。像“钟南山院士建议盐水漱口防病毒”、“多戴几层口罩才可以防病毒”、“饮用高度酒能抵抗新型冠状病毒”、“吃抗生素可以预防新型冠状病毒”、“30万湖北籍境外旅客打包回上海机场”等虚假信息被网友们不断地疯狂转发,让不少的人产生了焦虑情绪。

 

为什么在危机中,谣言往往比真相更具有市场?

谣言是未经证实的、带有强烈的情绪渲染而非客观的信息陈述,通常发生在那些信息来源模糊、让人感到危险或者存在潜在威胁的情境中。有研究表明,当人们身处于困境或紧张的状态下,则更容易相信谣言。那么,人们为什么会如此相信谣言?因为谣言具有一定的心理功能,满足了大众的基本心理需要——提示生活中所存在的风险,引起公众的关注,注意问题的严峻性,提前使人感到恐慌,激起应激状态,并做好最坏的打算。所以,人们往往会相信谣言并传播它给更多的人。

 

01 人们具有事实寻求动机

为了有效地在环境中行动,我们需要掌握有效、准确的信息,这一目标激励我们搜寻并扩散有用的信息。在疫情扩散的危机下,疫情的不确定性、控制感的缺乏与焦虑情绪共同产生了人们对求知的需要。等待的过程充满着煎熬,“总得做点什么事情才会安心”的思维会驱使人们通过获取信息获得短暂的安全感,从而减轻无助感和负性情绪。因此,当正常渠道(如官方部门)暂时没有提供确切消息时,人们就会通过非正式渠道获取相关信息。而微信群里的疫情信息则会让我们虚幻地觉得掌握了疫情,何况这些信息还是来自于身边的亲朋好友,可信度就显得更高了。这便为谣言的散布提供了温床。

 

02 谣言往往具有只提供结果,不提供过程或原理的特性

就像网络盛传“香油滴鼻孔可以预防冠状病毒”的疗法,背后的医学原理是什么?要么语焉不详,要么诉诸传奇故事或者宫廷秘方。为了让我们相信谣言,谣言不得不省略大量有助于了解事实真相的细节,而保留下来的信息就显得更为突出,所以谣言总是看上去简单而粗暴,带有强烈的情绪渲染,使人印象深刻。

谣言的简单、直接和粗暴也迎合了情绪慌乱的人处理信息的方式。人类拥有两套信息加工系统:一是快速直接,二是深思熟虑,后者需要耗费心智资源。因为人在慌乱中往往没有足够的心智资源去再三斟酌,所以往往会不由自主地相信谣言提供的“特效办法”(这些方法往往简便易行、深具可操作性,一下子就击中了处于慌乱中的人的痛点)。此外,人们也存在着认知需求上的差异,有些人喜欢采用快速直接的方式,不愿意投入心智资源做深入思考。从而促使他们忽略了防疫抗疫的复杂性和艰巨性,受到谣言的蛊惑。

 

03 认知失调会导致谣言广泛扩散

当人们已有的认知(如思想、态度、信念等)和接收到的另一种信息发生矛盾时,会产生不适感和心理学紧张感,这种现象就是认知失调。当我们想方设法减少这种不适感时,就会选择相信这些谣言以证明我们的害怕是事出有因,来降低认知失调。毕竟没有人喜欢一直让自己处于矛盾的状态中,所以谣言会给我们提供一些理由,让自己心里舒服一些。但是,越相信谣言,谣言就越恐怖,越容易激发起人的恐惧情绪,也越容易扭曲人的认知,导致谣言传播越为广泛。

 

04 听谣者的“无意”传播

谣言的散播在某种程度上可以认为是传谣者和听谣者“合作”的结果。我们头脑中存在着关于病毒传染的经验或图式schema)。例如经过SARS之后我们都知道病毒会致死、病毒会人传人等,所以当我们听到疫情信息时,头脑里马上就会联想到以往的经验,并会用与自己经验一致的方式去解读谣言,保留看起来合乎逻辑的信息,甚至会增添一些自己对信息的理解,使得谣言在散播过程中变得越来越趋于极端、离谱。

当我们一旦相信了某个谣言时,就会有意或无意地散播这些谣言。特别是在我们这样一个集体主义观念浓厚的社会里,历来秉承同舟共济、患难与共的社会规范,我们赞扬全国各地奔赴武汉的医疗队,同样地,我们也乐于向亲朋好友共享疫情信息和抗疫防疫的方法。所以,一旦有一个人相信谣言的存在,紧接着就会有越来越多的人相信,形成“一传十,十传百”的社会流瀑效应,进一步巩固了谣言的力量。而且,当我们向他人分享谣言时,还会由此产生心理上的一体感,即“我们是自己人,我才会告诉你这些”的感受。

 

05 真相错觉”效应

无论一件事情是真是伪,不断地重复都会使它变得更加真实可信,所谓“三人成虎”。网络的便利性、匿名性更是加剧了传播的频率。

 

那么,我们该如何正确地应对疫情谣言?

 

01 不信谣

流言止于智者!我们汇总了关于抗疫防疫谣言的一些特征,如果你看到具有以下特征的信息,务必多加注意:

●内容简单,只讲结论,不讲原因

●对于事件的起因、经过、结果描述不完整

●没有注明信息的确切来源,均以某知情人士,专家或者教授来代指

●冠以权威名头。例如,「震惊」,「惊爆!」等耸人听闻的标题来吸引眼球

●某些细节被刻意突出。例如,文字不断反复和重复,并加感叹号等符号加以标识

●信息引起人们的情绪波动,让人感到生气、愤怒

 

有助于识别谣言的小tips:

●关注具有权威性、公信力的信息源

●不以转发数量或曝光程度判断信息的可靠性

●不轻信朋友圈、微信群和非官方的信息

●遇事咨询专家和热线

 

02 不传谣

谣言只有散播才会成势!让我们共同努力,不要随便传谣助长歪风邪气。

非常时期更要增强个人的社会责任感。在发言和转发信息之前,尽量考虑转发的信息是否有确凿的根据,是否会给他人和社会造成不良影响。对于不确定信息来源、难以判断真伪的信息,不随意转发与传播。不随意传播恐慌情绪与错误的预防和应对方式,让谣言止于智者。要意识到大家都在转发的不一定就是正确的,抵抗住从众(随大流)的压力,为自己的言论负责。

对于已被官方辟谣的谣言,可扩散辟谣信息,告知亲朋好友,扩大辟谣信息传播范围,彻底抵制谣言。

 

03 不造谣

根据《中华人民共和国治安管理处罚法》第二十五条规定:有下列行为之一的,处5日以上10日以下拘留,可以并处500元以下罚款;情节较轻的,处5日以下拘留或者500元以下罚款:(1)散布谣言,谎报险情、疫情、警情或者以其他方法故意扰乱公共秩序的……

网络非法外之地,即使在网上造谣,也会受到《中华人民共和国治安管理处罚法》的民事责任、行政责任,或刑事责任的处罚。

 

附上两个辟谣的微信链接,供大家参考:

https://mp.weixin.qq.com/s/qN0exxtdHe-cWq0fQ24w4A

https://mp.weixin.qq.com/s/D43NnITghjFmYjENNbAgiA

 

疫情之下,到了我们躺着就能为国家做贡献的时候了!希望大家在不信谣不传谣不造谣的同时也要注意自身的安全防护,尽量减少外出。祝愿大家都能健康平安。中国必胜!

 

最后,送上自编顺口溜一首,大家再看到防疫抗疫信息时可以读一遍哟!

求关注,求转发,先过脑子想十秒。

非官方,非权威,聊天截图不可靠。

金偏方,特效药,你又没病用不到。

包预防,立见效,医生不敢打包票。

看电视,多睡觉,哪样不比造谣妙。

你信谣,我信谣,智商只会被群嘲。

不传谣,不造谣,你好我好大家好。

国家兴,社会旺,匹夫有责要记牢。

 

文/吴明证 钟建安 任怡安 陈前 陈皓云 田宇

 

 

 

疫情之下,微博情绪表达的回溯与分析

情绪是个体短期内对特定环境刺激的强烈情感反应,同理心和我们与生俱来的模仿能力使得我们会设身处地的感受他人的情绪,并进一步充当情绪的模仿者与传播者,这被称之为群体内的情绪感染现象,也被耶鲁大学的心理学教授Barsade(2002)定义为涟漪效应(Ripple Effect)。

2020年1月18日新型冠状病毒(2019n-Cov)引发的疫情开始进入大众视线,随后,持续发酵了整个春节假期。作为中国最大的公共社交媒体平台,微博热搜的点击量很大程度上代表了公众对于某一热点的关注程度。

我们采集了2020年1月18日至2020年2月13日每日微博热搜词条,分词进行词频分析,并绘制了新浪微博在榜热搜高频词词云图(见图1)。

结果发现,自疫情爆发以来,一月份热搜点击量前20的话题,几乎一半是直接关于肺炎疫情的,相当一部分比例的其他事件也属于疫情引发的次生事件。截至2020年2月13日,新浪微博热搜绝大部分热词都与肺炎疫情相关,其中,“肺炎”、“武汉”、“新型”等词汇为超高频词汇,各自累计出现频次均超过350次。

在响应居家隔离号召后,线上媒体成为了人们关注疫情发展的重要来源,微博发挥着其言论表达的重要作用。人们在微博上广泛地进行意见表达和情绪表达,并有意或无意的成为影响疫情情绪感染的重要一环。

自疫情开始以来,“央视新闻”官方微博账号每日上午都会规律性使用一致的格式通报全国疫情情况,该通报微博条目成为人们获取疫情进展信息的重要信息源,在疫情高峰期间频频占据热搜榜第一位。该条目下的评论内容能够广泛、稳定且有针对性的反映广大网友对疫情进展的心理感受。

因此,我们采集了“央视新闻”官方微博账号每日全国疫情通报微博下的一级评论,初探在被疫情笼罩的线上社交媒体情境下,评论者的相对细粒度情绪表达类型及其波动情况。研究方法主要采用文本分析的方式,基于我们心理行为大数据实验室李林坚同学(2019)开发的微博情绪表达词库(依据当前颗粒度最细的情绪分类模型构建),进行了微博情绪表达分析,并绘制了与当日热点新闻事件耦合的情绪-日期波动曲线图(见图2),希望能够给大家带来一些参考。

 

总体而言,每日将近一半的评论中会涉及到评论者的情感表达,情感表达中占比最高的情绪为处于图2中蓝色实线所代表的“期望”情绪,比如,评论者的祈愿、加油、鼓励都属于期望范畴;其次是“焦虑恐慌”情绪,图中用红色实线表示;接着为“悲伤”和“愤怒”情绪,依次为红色点连线和红色虚线。在情绪随日期波动程度方面,“期望”的波动也是最大的,随后为“焦虑”、“愤怒”和“悲伤”。

结合当日微博热搜榜,以总搜索量为指标,我们统计了网友当日最关注的热点事件排行,与情绪表达耦合,见图2中上半部的黑色字体,对人们出现这种情绪表达的原因做出讨论。

1月18日,肺炎疫情还未扩展到全国范围,网友普遍处于低焦虑高期望状态,讨论围绕的核心在于为武汉加油。

1月19日,“上海肺炎”话题搜索量占据当日热搜榜单第一,公众的焦虑上升,期望下降,反映了疫情信心的下降。

1月21日,“国内确诊291例新型冠状病毒肺炎病例”、“浙江确诊首例新型冠状病毒肺炎”、“武汉15名医务人员感染新型冠状病毒”、“武汉对进出武汉人员管控”话题处于当日搜索排行榜前列,疫情进一步发展,焦虑和期望情绪表达占比都有所上升。

1月22日,“全国已确诊473例新型肺炎病例”、“新型冠状病毒怕酒精不耐高温”、“新型肺炎确诊440例死亡9例”、“新型肺炎已致湖北17人死亡”、“新型冠状病毒来源是野生动物”等话题占据高搜索量,愤怒情绪表达占比达到一个小的峰值,焦虑情绪表达上升,期望情绪表达下降。

1月23日,期望冲上了一个峰值,同时焦虑情绪的表达较前几日也有了明显的下降,当日热点事件为“武汉封城”同时“春节档电影全部撤档”。

在短暂的信心大涨后,随着疫情的快速扩散,肺炎疫情开始让公众人心惶惶,“全国确诊新型肺炎病例”搜索量持续出现在当日搜索量榜单前三位置。

1月27日,公众期望和焦虑均出现的短暂的小幅提升和下降,当日累积热搜前五的话题分别为“安徽出现聚集性疫情”、“科比直升机失事原因”、“科比去世”、“武汉市长承认信息披露不及时”、“浙江成功分离到新型冠状病毒毒株”,著名NBA球星科比的意外离世可能一定程度上分散了公众对疫情的注意力,同时激发了大家对于“2020好一点吧”、“2020加油”的祈祷。

从1月31日开始,期望情绪的占比降落到谷底,同时,悲伤、愤怒情绪出现峰值,武汉各大医院物资紧缺和湖北与武汉红十字会的低效整合调控物资状况形成了鲜明对比,同时,双黄连事件也在这两天持续发酵,公众负性情绪爆发。

2月2日后,疫情管控措施逐渐严格,常规的春节假期接近尾声,疫情对于复工的影响也调控着人们的线上情绪表达,期望情绪逐步上升,焦虑情绪也出现小幅上升后回落的情况。

2月6日—7日悲伤情绪和期望情绪同时上升,两日微博搜索榜单最高搜索量均有关李文亮医生离世。

2月9日,结束了第一个全国性的14天隔离,人们期望疫情能够出现拐点,公众信心攀升。10日之后,焦虑恐慌情绪水平持续下降,期望情绪也在下降,直到2月13日焦虑情绪出现小幅上扬,当日,热搜搜索量前三分别为“湖北省委主要负责同志职务调整”、“湖北新增14840例新冠肺炎”、“武汉感染人数未摸清”,湖北省更换主要负责人和当日将临床诊断也纳入新增确诊导致新增确诊1.5万人可能对此类情绪表达做出解释。

随着对疫情控制措施的增强,公众焦虑、恐慌等负面情绪表达逐渐减弱并趋于稳定,同时,期望情绪的表达处于中高水平,表明大部分公众对控制疫情的信心经过前期波动后也逐步走向稳定。信心在任何时候都至关重要,希望在各方努力下,我们有更多的积极情绪感染,恪尽职守,打赢疫情防控战!

 

需要特别说明的是,网络评论,难免有一些评论者出于各种动机言不由衷,也有一些评论可能因为一些原因被删除,我们采用的文本分析方法目前没有能够克服这种状况所带来的偏差。

 

文/温馨  指导老师/钱秀莹

图片为心理系大数据实验组制作

 

参考文献:

[1]Barsade, S. G. The Ripple Effect: Emotional Contagion and its Influence on Group Behavior [J]. Administrative Science Quarterly, 2002, 47(4).

[2]李林坚.基于情绪词库的抑郁症患者情绪表达分析与预测[D].浙江:浙江大学,2019.

 

 

善用奖赏机制提高在家工作学习效率

为避免人群聚集对新冠疫情的控制产生不利影响,仍有企业员工在家线上办公,学校进行网上授课。此举让大家的工作和学习有了更多自由空间,还免去了平日里在往返路途上耗费的时间,也使更多人足不出户就可以在家听到各种名师的课程。

    然而理想很丰满,现实很骨感。每当我们打起精神,泡好咖啡坐在书桌前准备开始工作和学习就会发现,左边有手机,右边有平板,正对着随时可以从工作切换到娱乐状态的电脑,各类零食还都在触手可及的地方,这样充满诱惑的环境要怎么开展工作和学习?那就让我们来了解一下注意力容易分散的原因和解决方法。

 

为什么我们的注意力容易分散? 

注意控制理论告诉我们,人的注意分配会受到不同因素的影响,虽然我们很想把注意集中于当前需要完成的任务,但环境中存在的各种干扰很容易引起我们的注意转移。例如心理学实验中常见的一个实验任务(图1左所示,视觉搜索任务),需要大家找到形状特异的客体(图1中的菱形)。虽然完成这个任务都用不到1秒的时间,但只要环境中出现一个“特殊的”显著刺激(图1右中的红色圆),我们的注意就会自动地先导向红色圆圈,导致搜索任务的速度减慢,这种现象叫做注意捕获(attentional capture)。

    除了以上提及的因素之外,生活中自带“奖赏光环”的物体有时更容易吸引我们的注意。简单来说,我们之所以难以抗拒手机、电脑、零食等物品的诱惑,主要是因为刷微信、看视频、听音乐、品美食都是具有一定的奖赏属性,能很容易地带给我们轻松愉悦的体验,在不经意间就捕获了我们的注意。有研究发现,即使是原本没有奖赏属性的普通物体,在与奖赏建立起一定的关联后(以图2为例的奖赏学习),也会衍生出奖赏属性。这种基于经验产生的物品价值对我们的注意有很大影响,在很多情境中时常占据主导作用。对于自控力较差的个体而言,这种长期的注意捕获甚至可能会发展至成瘾行为,比如网络、游戏成瘾等。

 

 

如何善用奖赏机制调控工作学习?

   其实,奖赏与其相关联的物品本身并无害,它们能发挥的作用主要取决于我们对奖赏的使用方式。我们的大脑中存在奖赏机制(如图3,中脑腹侧被盖区),当外界输入具有奖赏性的刺激时,会激活中脑边缘系统释放大量多巴胺,使我们在当前环境中体验到舒服、愉悦的感受,正如同品尝巧克力能给很多人带来美好体验一样。除了能够带给人情绪上的愉悦感受之外,奖赏还包括两个重要成分,一是促进动机,二是通过联结性学习和强化反应促进包括注意、记忆、决策等基本认知功能。那我们该如何合理利用奖赏机制呢?

 

1.选择合适的奖赏,启动工作的篇章

    一般来说,奖赏可以提高我们对工作的总体期望和动机。因此,可以尝试在开始投入每天的工作之前,先给自己限定一刻钟的奖励时间。喝一杯热腾腾的奶茶,听一会儿喜欢的音乐,看看窗外的美丽风景。这一段短暂的时间不仅可能有助于我们在愉悦的心情下开始进入有序的工作,还可能借由提高我们的动机水平达到事半功倍的效果。

 

2.设定分段小目标,控制奖赏的发放点

    若想要奖赏发挥最大功效,就必须注意使用“发放奖励”的关键时间点。例如,在每完成一项任务后获得即时的奖赏反馈,放松地听一会儿喜欢的音乐,这不仅可以提升后续工作的动力,还可能促进大脑对之前工作、学习内容的记忆编码。相对的,如果在工作过程中,奖赏物品随时可得、不受限制,则不仅有碍于做事的效率,还会因为影响工作连续性而降低工作的质量。

 

3.重视内在奖赏机制,逐步提高成就感

    外部奖励的效应会随着时间逐渐减弱,甚至消退。而通过自身努力所达成的目标才能更大程度地激活我们的奖赏系统。在线工作和学习的自由度同时也带来了选择的问题。在疫情期间累积的各种任务中,我应该先做什么?不同事件的处理是否需要注意优先性?面对这样的困扰,我们可以对任务进行排序和细化,逐步地完成各个目标。这样明确的安排可以使我们持续稳定地获得内在奖赏,并不断强化继续完成剩余任务的行为。

 

    虽然我们的注意系统并不完美,时常被环境中各种新颖、有趣的事物吸引,但只要我们善用奖赏机制,就有可能减少“无关信息的注意捕获”对我们的干扰,实现不出门也能高效工作学习的愿望!

 

文/龚梦园

参考文献:

[1]Gong, M., Jia, K., & S. Li. Perceptual competition promotes suppression of reward salience in behavioral selection and neural representation [J]. Journal of Neuroscience, 2017, 37(26):6242-6252.

 

 

疫情还未完全解除,请暂缓懈怠——疫情下的意志力挑战

疫情就像是一场大型的延迟满足考验。近日,许多城市疫情出现缓和,连续几日无确诊病例增加,不少人急着外出“放飞”。据多家媒体报道,这几天,一些地方又出现了大排长队、不戴口罩、聚餐聚会的情况。诚然,已经被迫在家“宅”了一个多月的人们,内心希望疫情早点结束,让生活回归正轨。可是客观的现实告诉我们:全国疫情仍旧严峻复杂,容不得丝毫的轻心和大意。如果想要立刻享受外出、旅行的快乐,就有可能感染病毒,付出健康的代价;可是如果能够延迟满足,就有可能得到额外的奖励:大大降低被感染的风险。

疫情放大了我们的薄弱的意志力。大中小学仍不能确定何时开学,考研复试和考博也都相应延迟。尽管推迟延后,时间好像更充裕了,却仍然没有办法安心复习,熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食都是家常便饭。上周,中国青年报社社会调查中心联合问卷网(wenjuan.com),对3009名受访者进行的一项调查显示,居家防疫期间,72.5%的受访者建议每天按时睡觉和起床,但仅31.9%的受访者能在23:00之前上床休息。还有受访者表示“在家除了躺着就是吃饭、看电视,后来感觉身体有点发虚,干什么事也提不起兴趣”。

回顾宅在家里的一个月,我们经常能想起很多本该如期完成的任务依旧丝毫未动。尽管“空中课堂”、“在线教学”、“在线办公”开展得如火如荼,极大地弥补了疫情对教育和工作带来的不便,但对于自制力较差的个体而言,却是一场自律的挑战。于是,我们总是把原因归咎于自己的意志力:「要是我的意志力再强一点就好了。」

 

那么什么是意志力呢?

意志力(willpower)即自我控制能力(self-control),是个体在追求长期目标的过程中,克服本能的冲动,抵制短期诱惑的能力。意志力也被称为自控力,日常我们称其为自律。无论我们的目标是减肥,戒烟,学习或是减少在社交媒体上花费的时间,意志力都是实现以上目标的关键。

意志力与积极的个人发展相关。宾夕法尼亚大学的心理学家Angela Duckworth和Martin Seligman研究了八年级学生的意志力,研究人员首先通过让老师、父母和学生填写问卷来评估学生的自我控制,此外还给学生提供了一项选择任务,他们可以选择立即领取1美元,或者等待一周领取2美元。他们发现,延迟满足能力更强,意志力更好的学生不仅升学率和标准化考试成绩更高,并且更有可能被顶尖的高中录取。意志力在预测学术成功方面比智商更重要,并且其重要性似乎远远超出了对学业领域的预测。杜克大学的Terrie Moffitt博士及其同事在1000名个体中研究了意志力,他们追踪这些个体从出生到32岁。结果发现,在儿童时期,老师、父母的报告以及孩子的自我报告中,意志力更强的人在成年后的身心更健康,药物滥用问题和刑事定罪更少,财务管理和储蓄行为也更好。即使研究人员控制了孩子的社会经济地位、家庭生活和一般智力,意志力的预测作用仍然存在。

意志力的消耗会影响一系列行为,包括食物摄入、晚睡熬夜以及购买行为等。意志力的消耗有生理基础,意志力低的人在受到刺激诱惑时会表现出不同的大脑模式。与意志力未减弱的人相比,在自我控制任务中消耗更多意志力的人的前扣带回皮层(涉及认知的大脑区域)的活动减少。此外,大脑是一个高能量的器官,由稳定的葡萄糖(血糖)供应,而努力维持自我控制的脑细胞消耗葡萄糖的速度快于其补充葡萄糖的速度,因此意志力低的人可能血糖水平较低。补充葡萄糖恢复血糖水平也许可以帮助恢复意志力,例如,一项研究发现,喝加糖的柠檬水可以恢复消耗的意志力,而喝无糖的柠檬水则不能。

意志力类似肌肉,过度使用会使肌肉疲劳,反复抵抗诱惑可能造成损失,消耗对未来诱惑的抵抗力。该观点的证据最早来自Roy Baumeister实验室1998年的一项研究,他将被试带入一个充满新鲜出炉的曲奇香味的房间,被试面前的桌子上放着一盘曲奇和一碗萝卜。一些人被要求品尝饼干,而另一些人被要求吃萝卜。之后,给他们30分钟时间来完成一个困难的几何难题。研究者发现,吃萝卜(并抵抗诱人的饼干)的人在大约8分钟后就放弃了拼图,而幸运的吃饼干的人平均坚持了将近19分钟。依靠意志力来抵抗小甜饼,似乎在随后的情况下耗尽了受试者的意志力。

但是,缺乏意志力并不是一个人无法实现目标的唯一原因。佛罗里达州立大学的心理学家,意志力研究员Roy Baumeister博士描述了实现目标的三个必要组成部分:1)建立改变的动力并设定明确的目标。2)监测实现该目标的行为。3)锻炼意志力。因此,要及时完成学业和工作需要一系列的策略:

 

避免诱惑

避免诱惑是保持意志力的一种有效策略。在Walter Mischel的棉花糖研究中,直接注视棉花糖的孩子比闭上眼睛、转过头或以其他方式分散注意力的孩子更难抵抗诱惑。“视而不见”原则也适用于成年人。例如,把零食放在显眼处的上班族比把零食在抽屉里的人更容易放纵自己。

 

提前制定对策

改善意志力的另一种有用策略是心理学家称之为“实施意图”的技术,通常采用“如果-那么”的陈述形式,帮助人们提前制定计划,立即做出决定,而不必消耗自己的意志力。例如,正在居家隔离的人可以在想要外出前说:“如果有人邀请我出去玩,那么我会跟他相约疫情结束后”。

 

一次专注于一个目标

在A事件上的意志力消耗可能会降低在B事件上的意志力,因此一次专注于一个目标更有意义。例如,同时尝试戒烟、饮食健康以及新的运动计划一般来说很难实现。一个目标一个目标地完成也许是一种更好的方法,一旦养成了好习惯,就不再需要依靠意志力来维持这种行为。最终,他们将成为日常习惯,根本不需要消耗太多的意志力。

 

自我生理调整

一种快速提高意志力的方法:将呼吸频率降低到每分钟4-6次,也就是每次呼吸用10-15秒时间,比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前额皮质,提高心率变异度,有助于你的身心从压力状态中恢复意志力。

 

此次疫情对所有人来说都是一次意志力的考验,需要时刻记住我们的长期目标是抗疫之战的完全胜利。从起初的恐慌、焦虑到后来的平静,再到现在的从容应对,过程中的种种诱惑和挑战都需要我们保持意志力,每一刻都不容我们掉以轻心。幸运的是,意志力像肌肉,虽然短期内肌肉会因运动而疲惫,但长期内经常锻炼也可以增强肌肉性能,促发更好的身体机能。因此经常进行自我控制,有意识地减少不必要的外出,减少玩手机的时间等等都可以锻炼自己的意志力。

如果把疫情比作一场延迟满足的实验,希望我们都能做最优秀的被试。再努力坚持,梦想的花终将绽放,疫情终将过去,走亲访友、聚餐玩耍、踏春赏花都将会提上日程。

 

文/贺桂芬 周焱琳 张琼

 

参考文献:

[1]Weir, K. What you need to know about willpower: The psychological science of self-control [J]. American Psychological Association, 2012:1-19.

[2]杜园春.居家防疫 仅三成受访者每晚11点前休息[EB/OL]. http://www.xinhuanet.com/2020-02/26/c_1125625998.htm.

[3](美)麦克尼格尔.自控力[M].北京:文化发展出版社.

 

 

 

复工在即,如何减少潜在的“地域歧视”?

因为疫情被迫宅家,日复一日的生活是不是都有点无聊到让你甚至想去上学/上班?目前,已经有一些企业在做好疫情防控工作的同时陆续复工;一段时间之后,学生们可能也将逐步错峰返校。时隔许久,又能重新见到我们的同学/同事,想想还有点小激动。

想到这里,你曾经的同学/同事在你眼中突然变得有点不一样了。虽然你知道ta并没有感染的症状,也做好了防护措施,并且你也觉得自己不应该以异样的眼光看待ta,可你还是不自觉地在平时的生活、学习/工作中稍稍地和ta拉开了距离。而这些有意无意的举动,或许也伤害了你亲密的小伙伴。

为什么会产生这种“地域歧视”?我们要如何减少潜在的“地域歧视”?如果你不幸遭到“歧视”,或者当你看到其他人的“歧视”行为,又该怎么做?面对即将到来的复工潮,这些都是我们需要思考的问题。

 

为什么会出现“地域歧视”?

歧视(discrimination)或者偏见(prejudice),来源于人们对内群体(ingroup)和外群体(outgroup)的区分,简单来说,就是“我们”和“他们”的区分。我们之所以会用异样的眼光看待武汉或湖北地区的人,是因为我们将ta纳入到“疫情严重地区的人”这一外群体之中,而不是作为一个独立的个体来看待。

研究表明,焦虑感以及不确定性都会提高我们进行群体区分的倾向。这是因为焦虑感和不确定性会提高我们对安全的需求,这个时候,将自己划分为内群体成员可以给我们带来安全感。在复工初期,疫情的威胁还未完全解除,我们的焦虑感仍然较深,面对的不确定性也还很大,因此在这种情况下我们更容易产生“歧视”。

 

如何减少潜在的“地域歧视”?

1.重新进行群体划分。歧视来源于对群体的区分,因此,一个减少歧视的方法就是重新进行群体划分。试着多从你们的共同点出发看待对方,例如,你们都是同一个公司里的同事,或是同一个班级的学生;也可以尝试从更大的角度来进行群体划分,例如,你们都是同一个国家的人,此时此刻面对共同的困难,更应该齐心协力。当你这样去想的时候,你就能感觉到对方和你属于同一个内群体之中,抵触和歧视的感觉自然就减少了。

 

2.从个人而非群体的角度思考。减少歧视的另一个方法是将对方看作一个独立的个体,而非隶属于某个群体的成员之一。避免简单地给人贴上标签,而是全面地了解对方:ta是你的一个朋友,ta平时喜欢喝咖啡,ta喜欢穿黑色的衣服……当你从多个角度认识一个人的时候,其形象就变得更加完整而生动,而不是简单的“来自疫情地区的人”。

 

3.不要过分努力地抗拒偏见。正所谓“物极必反”,当你非常努力地让自己不带有偏见的时候,你反而对偏见投注了更多的注意力。正如在著名的“白熊实验”中,当被试告诉自己“不要去想白熊”的时候,“白熊”的形象反而更多地出现在其脑海中。所以,保持灵活的思考方式,自然地对待偏见或许是更好的选择。

 

为什么我们应该勇敢地对“地域歧视”说不?

如果你来自疫情严重的地区,而你隐约感觉到周围的人对待自己的态度有些奇怪,或者你作为一个旁观者,看到其他人遭到了“歧视”,这时候,你会选择保持沉默,还是勇敢地站出来?

我们的内心往往认为这个世界应该是公平的,因此我们会想要阻止歧视的发生。但另一方面,你可能会怀疑自己是不是太敏感了,你或许也会担心指出歧视行为是不是真的有用。

研究发现,那些将问题归因于歧视或者指出歧视行为的人,会被其他人认为是更加令人讨厌的,也就是说,反对歧视的确可能会存在一定风险。但即便如此,我们还是应该勇敢地对“地域歧视”说不,理由如下:

 

1.这的确可以减小再次发生歧视的可能性。研究发现,在人们产生刻板印象之后,直接指出这一点可以减小刻板印象再次出现的可能性,并且目睹这一过程的旁观者的歧视行为也会减少。

 

2.这会让你变得更好。比起忍气吞声,直接指出歧视行为能够减少你的愤怒感和后悔感。并且,从长远来看,这也会减小你对其他人产生歧视的可能性。

 

3.这实际上并没有你想的那么困难。如果你担心当面指出歧视行为会让你们的关系闹僵,你也可以选择一些更加温和的方式,例如用一种开玩笑的口吻指出歧视行为,研究表明这种方式对于减少歧视同样是有效的。

 

少一点歧视,多一些理解。

疫情当前,让我们共同面对!

 

文/孙丽敏 陈树林

 

参考文献:

[1]Czopp, A. M., Monteith, M. J., & A. Y. Mark. Standing up for a change: reducing bias through interpersonal confrontation [J]. Journal of personality and social psychology, 2006, 90(5).

[2]Eliezer, D. & B. Maior. It’s not your fault: The social costs of claiming discrimination on behalf of someone else [J]. Group Processes and Intergroup Relations, 2011, 15:487-502.

[3]Rasinski, H. M., Geers, A. L., & A. M. Czopp. I guess what he said wasn’t that bad: dissonance in nonconfronting targets of prejudice [J]. Personality and Social Psychology Bulletin, 2013, 39(7):856-869.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

二、情绪篇

 

安“心”居家,积极行为抗冠状病毒

今天朋友圈里,最让我触动的是:以前很羡慕猪的生活,吃了睡,睡了吃;现在自己当了两天的猪,就过得不爽了;感叹“猪”生不易

 

各位,如何安心在家待着呢?

 

第一,不要过度暴露在与冠状病毒相关的信息里,信息的不对称和无序暴露会让自己恐慌。此时此刻,建议通过电视或广播等权威渠道,获取真实信息,并且对信息的获取要有一定的时间间隔。

第二,保持规律的作息。不要让自己睡得天昏地暗,日夜颠倒,黑白不分,那样很容易心情不好,并且身体容易生病。良好的生物节律是每个人身心健康的基本保证。2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了三位美国科学家,杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·扬因,他们发现了控制昼夜节律的分子机制。他们的发现:小到昆虫,大到人类,都保持着生物节律,并会受到昼夜周期的影响。每个人的体内都有一座“生物钟”在调节着我们的身心状况。因此,当我们内部的生物钟与外界有“时差”时,身体就会出现种种信号抗议,甚至诱发疾病。他们的研究告诉我们最基本的道理:日出而作,日落而息。

第三,安排好每天的行为,不让自己太空闲。如何做到这一点呢?我们提供一个循证依据充分的抵抗情绪低落的方法:行为活化(behavioral activation)。简单点说,就是每个小时都安排好活动,而且必须把自己喜欢的事情放进日程里。多看相声、多听歌、多看小品、多吃水果、多家里游。

第四,用正念之道让自己安静下来。正念是起源于东方,现在流行于欧美,又回到东方的心理疗法,正念冥想能够让我快速地安静下来。你也可以跟着音频一起做,感受内心的平静,扫码关注公众号并回复“正念呼吸”、“身体扫描”即可获取音频。

 

 

总之,多积极心态。你越积极,病毒越远离你!

 

文/陈树林

 

 

十秒测焦虑,不信你试试

疫情持续数日,大家很容易因各类负面新闻担惊受怕,反复搜索相关信息,叮嘱家人,或疑心自己是否患病。当我们感觉,自己总是在不断搜索、查看疫情相关的负面信息,总是反复检查自己的体温和呼吸道、胃肠道功能,焦虑恐慌和无助感已经让我们胸闷气短时,我们可能就已经处于过于焦虑的状态了。

运用合适的心理测量工具(如下文的《焦虑自评量表》),我们也可以知道自己的焦虑程度是否还处于适当程度。

 

焦虑自评量表

您可以回忆在过去两周内,有多少时候受到以下任何问题的困扰,“完全不会”=0分,“好几天”=1分,“一半以上的天数”=2分,“几乎每天”=3分,最后将所有选择的分数相加即为总分。

 

若得分在0~4分,表明您没有明显的焦虑症状,请保持心情放松。

若得分在5~9分,表明您可能有轻度的焦虑症状,请注意自我调节。

若得分在10分以上,请在自我调节之外,及时寻求专业帮助。

 

如果您愿意的话,可以继续对自己或身边的人进行评估,以便更好地监测自己的情绪状态。

过度的焦虑,不仅可能不利于我们的身体健康,也可能会让我们过于关注身体上的不适,这些被放大的不适又会进一步加深我们的焦虑。

因此,在感到焦虑,尤其是当焦虑影响到我们的正常生活时,我们不妨尝试找到一件能够沉浸其中的活动,一方面以减少接触过多负面信息、反复担心和反复检查,同时也能减少宅在家中的无聊,因为这些活动能帮我们获得心流体验,帮助我们获得充实感和愉悦感,让我们的身心轻松片刻。

 

心流体验(FLOW)是一种心境状态,是一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉;心流产生时同时会有高度的兴奋感及充实感等正向情绪。

当人们处于心流状态时,可能会出现四个特征:

01自动运转

事情做起来顺手不需多加思考,身体自动发挥。

02 时间流逝

觉得时间过得特别快。

03不觉他物

专注投入事物之中,导致不易察觉像是饥饿、手机震动等感觉与刺激。

04 感到愉悦

在事情完成后,感受到愉悦、满足、成就感等正向情绪。

 

在这段被负面新闻轰炸的时间里,我们大部分人体验到的,是对患者的惋惜,对医务工作人员的崇敬与心疼,为真假信息交错包围的迷茫,为疫情发展的慌乱,以及为自身和家人的担心和恐惧。

在被这么多复杂心情包围的时候,如果仍花过多时间在搜索相关信息上,我们只会一直处于应激状态,而这对于我们的免疫系统、心血管系统等身心健康,都是极为不利的。所以,不妨趁着安心宅在家时,尝试拾起自己感兴趣的活动,或是开启新活动,以心流体验,帮助自己度过这一段有些难熬的时光。

 

那么,我们可以如何实现心流体验呢?可以采用以下方法。

1.聚焦(focus)

我们需要保证注意力完全集中于该活动上,要排除会分散注意力的东西(譬如手机),同时也要避免多任务多线程工作。

2.自由(freedom)

如果我们总是担心自己做得不好,或是担心别人评价自己,是无法获得心流体验的,因此,我们需要留出一个自由、畅快的空间。

3.即时反馈(feedback)

明确的目标也是一种反馈,我们需要知道自己正朝着一个目标前进(比如我要做完一个PPT,它包括四个部分),每做完一部分,我们需要知道自己离最终的目标还有多远。

这也就是为什么,运动员们更容易实现心流体验,比如网球运动员每击出一个球,他总能知道自己打的好不好,离赢得比赛还差多少分。

4.略具挑战性(4% challenge)

当任务过于简单,我们便容易分心;当任务过于困难,我们便会受挫。因此,略高于自己现阶段能力的任务,会让我们集中更多注意力,进而更容易实现心流体验。

这一点可以通过寻找合适的对手,或者缩短任务所需时间来实现。

 

希望大家能尝试用这种方法,来缓解自己的焦虑,将精力更多投入到有益的活动中。至少在实现心流体验时,大家可以减少接受应激信息反复暴露的时间,减少疑病的行为,也可以尝试开始接受,偶尔的头痛可能是因为沙发上窝太久,偶尔的嗓子发干可能是因为瓜子嗑太多。

 

文/陈树林 万子薇

 

参考文献:

[1]The 4 Fs of Flow / FLOW by Mihaly Csikszentmihalyi / Core Message [EB/OL]. https://www.youtube.com/watch?v=DXD8QjpQrFc.

[2]心流理论[EB/OL]. https://zh.wikipedia.org/wiki/%E5%BF%83%E6%B5%81%E7%90%86%E8%AB%96.

 

如何应对疫情下的恐慌心理

自“新型冠状病毒肺炎”爆发以来,普通民众谈“汉”色变,例如听到“疫情爆发区”来的人就觉得害怕,看到“疫情爆发区”的相关标识物立刻就会想到肺炎,甚至超市中其他方便面被一扫而空,却仅留“武汉热干面”无人问津等,这些都说明民众已经出现了过分恐慌反应,即急性应激的警觉性增高反应

面对应激事件,人们容易出现急性应激反应,具体表现为侵入性反应(如看/听到与此次肺炎有关的信息,感到自己身处其中)、回避性反应(如不愿意接触“疫情爆发区”的人或物)、分离性反应(如记不住关于此次肺炎的相关信息)和警觉性增高反应(如对“疫情爆发区”相关的人或物过分警觉)。

由于其传染力和严重性,此次“新型冠状病毒肺炎”疫情无疑是一种公共应激事件。普通民众通过网络媒体、电视电台、报纸报刊,甚至是直接接触等各种方式置身于此次事件的影响之中。面对疫情,普通民众谈“汉”色变的恐慌心理,正是急性应激期中警觉性增高反应的典型表现。

 

为什么民众会出现这种反应呢?

一个原因在于缺乏安全感。此次肺炎的传染力较强,恰逢春运,从疫情爆发区流出的人员较多,大家非常担心自己被感染,担心自己的安全。在这种情况下,警觉性增高反应、过度恐慌的出现,实际上是自我防御的体现,是人们为了保障自身安全而出现的一种心理反应,在现实中表现就如“怀疑生鲜禽类是否可以吃”、“认为农村的道路也该全部堵上”等。

另一个原因是存在认知偏差。面对应激事件,肺炎的相关信息经常涌现头脑中(侵入性反应)会使人们产生“以偏概全”的认识,主要关注网上关于此次疫情的负面信息,甚至过度关注和轻信谣言,例如不少人相信“用香油滴在鼻尖可以防传染”、 “新型冠状病毒是SARS病毒的进化”等。这种认识会进一步加剧警觉性增高反应,增加恐慌。

 

面对“过度恐慌”,我们该怎么办呢?

01 了解自己

一般说来,易受他人暗示、依赖性强、过敏和胆怯的人容易产生恐慌心理。反之,独立性强、有主见、勇敢、有韧性的人不容易产生恐慌。这些性格特质是从小到大慢慢形成的,要立即改变不太现实。所以对于容易恐慌的人来说,要设立一个长远的培养积极性格的目标,而现在正在经历的事件可以作为一个锻炼机会。

 

02 把好信息认知关

对于不易恐慌的人,无论真假信息都可以接触,且可以帮助识别和阻止流言传播。对于容易恐慌的人,真假信息都会引起恐慌,所以需要有自我控制措施,如不看疫情,只看应对方法。必要时可以让家庭成员之间互相保管手机,有来电短信时才给对方,定时看微信,但不看微信群。特别要注意的是,对于儿童和老人,只要告诉他们怎么做就可以,不用详细告知疫情蔓延及死亡情况,更不要让他们看一些抢救病人的照片和视频,以避免造成心理创伤。在这一问题上,“无知者无畏”是有正面意义的,因为恐慌不是疫情本身诱发的,而是对疫情的了解诱发的

在关注负面消息外,我们也要看到,医护人员和社会各界人士众志成城,积极防治和援助,党和政府全力抗灾救灾,发挥丰富的危机应对经验等充满正能量的信息,全面了解此次疫情的相关情况。

 

03 提升自身的安全感

强化家庭的联结。现有研究发现,来自家人提供的亲密感、陪伴、情感支持可以有效地帮助我们重新建立安全感。因此,我们可以在这特殊时期,利用在家的时间多陪陪父母、爱人和子女,多与他们交流交流,体会来自家人的关怀和爱,增加我们的安全体验。

做好防御措施。尽管当前还没有针对“新型冠状病毒肺炎”的特效药,但我们仍可以主动防控以免感染,例如尽量不外出参加集体活动、在外佩戴口罩、在家保持良好的清洁卫生、勤洗手等。通过落实这些举措,我们可以在客观上起到预防作用,做到“心中有打算,做事不慌乱”,这也有助于我们提升自身的安全感。

 

  1. 使用一些简单的心理训练方法

比如积极开展“分心”活动。并非所有人都必须时刻关注疫情,尤其对于容易恐慌的人,要多从事一些无关疫情的“分心”事情,如体育锻炼、做家务、做家庭作业、辅导孩子功课等等。与家人和朋友聊天时,可以不谈疫情,多谈论其他开心的事,或一起看看轻松的影视作品。

又比如运用榜样学习法,与心理素质好的家人或朋友交流,学习他们的积极心理品质,减少恐慌心理。

 

文/周宵 杨宏飞 谭茹月 杨西玛

 

 

 

睡不着?浙大心理专家推荐的自创音频,你试试!

求助者小汪

我1月19日到上海出差,22日返回。到家就开始感冒,不停地咳嗽、流鼻涕、喉咙痛,不过没有发烧。去医院检查后,医生说不是很严重,没有流行病接触史所以也没有给我做新型冠状病毒的核酸检验,让我回家好好休息。虽然医生说没大事,但是我很担心,自己万一感染上会传染给家人,所以就在家自我隔离了。

这一周多来,感冒还是很严重,浑身无力,连看电视看手机都做不了,注意力根本没法集中,脑子里老是想“万一感染了怎么办”。每天晚上都失眠,十点多躺床上,要凌晨两三点才睡着,偶尔还梦到自己确诊了并且传染给了全家人。

我也知道自己可能就是普通感冒,但是一想到有可能感染就害怕,我该怎么办呀?

专家回复:

小汪冷静,你现在最大的敌人不是病毒,而是你自己!

坐立不安、注意力不集中、天天失眠——这些现象都是身体给你的警告,告诉你:你正处于焦虑状态。

人的心理状态是会影响身体状态的。焦虑导致失眠,而失眠导致免疫力下降,进而阻碍了感冒的康复。因此,比起担忧自己是否感染,更应该关注如何让自己恢复健康的生活节律,特别是睡眠。

 

求助者小汪:

嗯嗯,我确实是太紧张了,但问题是我没办法控制脑子里的想法,每天一躺在床上就会胡思乱想,久久不能入睡。

专家回复:

这是因为你一直将注意力集中在“染病”这件事情上,无论是胡思乱想,还是停止胡思乱想,其实都在强化关于“染病”的想法。因此,在入睡的过程中要学会将注意力集中在此时此刻,学会放松身体、放空大脑。你可以试一试“身体扫描”,睡觉前躺在床上,跟随着音频放松自我,不知不觉地,便会进入梦乡。(扫描二维码关注公众号并回复“身体扫描”即可收听音频:身体扫描)

 

此外,你还可以建立自己的“睡眠日志”,进一步监测和了解自己的睡眠状态。每天写下当天的起床以及入睡时间,并评估自己的睡眠质量,让睡眠问题不再毫无头绪。

 

除了睡眠规律以外,日常生活规律也很重要。一个人独处时,很容易陷入无聊但又不舒服的状态,例如长时间刷手机并且不肯休息,导致昼夜颠倒。因此,白天在家中也记得行为活化——简单地说,便是给自己找点事做。

 

TIP: 两步让独处变得积极有力:

搜集快乐来源

拿出一张纸或者打开记事本,列下你感觉有意义的事情。它们可以是娱乐兴趣,例如打一场王者荣耀;也可以是学习工作,例如学习一门新语言;亦或是人际联系,例如与老朋友打电话;当然也可以是身心的锻炼,例如做瑜伽拉伸。

安排日常计划

绘制自己的日程表,将刚才想到的事情填入其中(注意劳逸结合哦),每完成一项任务,就打一个√,并在旁边标注“愉悦度”。

 

最后,记得主动寻找快乐!建立自己的“品味日志”,在一天结束的时候,回忆一下今天让自己觉得有意义的三件事。然后听着“身体扫描”的音频,充实地入睡吧。

 

文/魏艳萍 陈树林

 

参考文献:

[1]宋钰宸.大学生电脑使用对睡眠型态影响因素之探讨[D].台湾:台湾政治大学心理学研究所,2011:1-92.

 

3000万网络包工头不睡觉看武汉造医院!|建议“深呼吸”放下负面情绪,建立内心“小汤山”

1月28日,微博上突然出现了这样一个消息:火神山、雷神山直播造医院?消息一出,大家纷纷表示震惊:什么,连造医院都能网络直播、远程监工啦?

“雷神山”和“火神山”其实是参照2003年抗击非典期间北京小汤山医院模式,在武汉建设的两座专门医院,集中收治新型冠状病毒肺炎患者。那直播造医院又是怎么回事呢?原来央视旗下的央视频此次对火神山医院和雷神山医院的施工现场进行了24小时全天候的直播,大家都可以在线直接见证“双神”医院从无到有的全过程。

 

家里蹲的网友们像打了鸡血一样纷纷当上“网络包工头”,参与观看在线直播,笑称自己参加了一个“国家级”的大项目,出现了#无聊又睡不着看直播造医院#、#网络包工头#这样的话题,甚至喊话央视频开通打赏功能,要给火神山医院和雷神山医院刷礼物,把所有的礼物捐助给武汉变成医疗物资。大家纷纷感慨,终于在无所事事的日子里找到了一份“新工作”,网络包工头的感觉真的很不错!为了方便“云监工”,网友们甚至给施工现场的吊车、渣土车等都起了绰号,令人忍俊不禁。

最令人意想不到的是,火神山医院和雷神山医院的施工直播的观看人数不断飙升,甚至突破了三千万!这个没有主持、没有解说,看起来貌似“枯燥乏味”的直播,居然有三千万人在观看,并且都看得津津有味。

有人会认为这难以理解,几千万人无所事事,在屏幕前守着施工现场“云监工”,花几个小时见证一个工地的变化,难道人类已经花式无聊到这种地步了吗?更有人谴责这种“无聊”的行为,认为在疫情如此严重的时期,人们更应该做一些有利于疫情缓解的事情,积极参与到这场“疫情防控阻击战”当中。

但实际上,这些其实这些看似“无聊”的行为真的毫无意义吗?如果真的毫无意义,为什么大量网民参与并乐在其中?

 

其实从心理学的角度看,人类做出特定行为是为了满足机能的某种要求。在这个信息高度密集的网络时代,大多数人的日常生活离不开手机、电视等通讯工具,自从新型冠状病毒疫情爆发以来,人们能从各种媒体渠道接触到有关疫情的信息。有关疫情的一切消息排山倒海般涌进人们的生活,这导致许多人“被迫”接触负面消息,有网友甚至称自己对疫情新闻“上瘾”,随时在刷新新闻页面。事实上,这种对灾难事件的过度关注并没有带来任何积极的结果,反而让许多隔离在家的人长时间沉浸于消极情绪中,一边替他人所遭受的灾难而感到伤心,一边不断指责自己无法为缓解灾难提供有力帮助。上述种种信号都在给我们的心理健康亮起红灯。要知道,每个人的情绪调节能力、稳定性和共情能力是不一样的,对有的人来说,长时间,高频率地接触这些负面信息会损害心理健康。这种没有直接接触负面事件,但是仅仅因为长时间关注灾难事件而产生焦虑、恐慌、抑郁、睡眠障碍的现象被称为“灾难性疲劳(disaster fatigue)”,或“替代性创伤(vicarious traumatization)”。这在大型灾难性事件中常常发生,并容易出现在共情能力较强、情绪稳定性不强的个体以及女性群体身上,由于容易关注他人所经历的痛苦,或为此感到同情、悲伤,对自己造成严重的身心困扰。

在互联网信息的裹挟下,被迫“囚禁”家中的网民们如果过度关注疫情消息,反而不是一件好事。这时候如果转移一下注意力,做一些“无聊”的事情,其实是一种合理的心理调节机制,这样看来,“云监工”未尝不是一件好事。

 

一、面对危机,我们会发生什么样的变化?

面对重大的危机事件,每个个体都会因为应对方式、经验阅历、卷入度、社会支持、个性特征、防御机制等不同而产生不一样的应激反应。此次新型冠状肺炎来势汹汹,可能使民众产生恐慌、焦虑、强迫、疑病等一系列问题。从一些反馈中我们发现,有些人出现坐立不安,反复测量体温,反复查看网上的疫情信息的状况,出现过度的“应激反应”。

 

所谓的应激反应,指的是我们个体在遭遇重大生活事件或者危机事件时,机体自动产生的一些生理和心理上的反应。生理上如“应急反应”、心血管反应、垂体-肾上腺皮质系统激活等,心理上有情绪反应、自我防御反应等。这些应激反应是正常人群在遭遇危机事件时产生的一种正常现象和反应,是一种由激素水平变化所导致的正常心理反应,但若过度担忧、紧张,则易陷入“过度应激反应”的困境。

 

这些反应通常有以下几个方面的表现:

1.躯体反应的表现

容易疲劳;肠胃功能紊乱;肌肉紧张或身体疼痛增加;食欲变差;呼吸和心跳加快;失眠;头昏(疼);性欲下降还有过分警觉。

2.思维反应的表现

注意力不能够很好的集中;记忆变差;判断能力下降;做噩梦或者思虑过重;会有过往的或者让你担心的场景闯入你的脑海;自尊减少,疑心加重。

3.行为反应的表现

变得容易生气和激动,从而与家人的冲突增加,亲密关系减少;不愿意与人接触,疏远他人;生活表现受损,工作学习能力下降;对他人求全责备,好攻击别人;不信任别人和有被抛弃感。

4.情绪反应的表现

有无助感;易激惹;感受不到爱;有强烈的情绪反应,如无法控制的哭泣,过度惊惧、担忧或者无法获得快乐而高兴不起来;情感麻木;责备和愧疚,认为所有过错都是因为自己。

 

二、我可以如何帮助自己?

那我们出现了这些情况后该怎么办呢?

从非典、汶川地震、沿海台风灾害等重大危机事件的心理干预工作经验中我们发现,当个体能稳定好自己的情绪状态时,就能缓解和降低应激产生的不良反应,从而让其心理保持平衡,预防心理问题的产生和发展。

你可以尝试一些放松技术来进行自我调适,让自己的情绪保持相对稳定的状态。

如适当运动或者简单拉伸;看一本自己喜欢的书;唱歌或诵读;和信得过的人聊聊你的想法;也可以做你认为能够让自己放松的其他适当的活动;当然还有今天着重介绍的放松技术。在众多的放松技术中,我们推荐的是腹式呼吸放松练习和冥想训练,这两个方法可以在你需要调节情绪的时候使用。

 

腹式呼吸放松练习

腹式呼吸放松练习的具体操作如下:

1.选择一个舒适的姿势,可以是站着、坐着或者躺着。

2.尽可能让自己全身放松,然后做三次深呼吸(深呼吸三要点:用肚子呼吸、呼吸缓慢、吸气尽可能吸足;呼气尽可能呼光)。

3.三次深呼吸后,慢慢闭上眼睛,调整自己呼吸的同时继续让自己放松,仍然用肚子呼吸且让自己的呼吸恢复到日常自然的呼吸节奏。此时,请你将注意力放在你的呼吸上。

吸气时,感受空气舒缓地通过你的鼻孔进入鼻腔,再通过咽喉进入到我们的气管,通过肺部,最后到达腹部,随着空气的慢慢吸入,感受腹部慢慢隆起。

呼气时,感受腹部慢慢收缩,空气从腹部、肺部通过咽喉从鼻腔出来。

如此反复第三步进行腹式呼吸练习,在这个过程中,让自己放松并且记住自己放松的状态。

4.结束放松练习。当你觉得可以结束练习了,那就慢慢睁开眼睛,继续保持静止状态一会儿,然后小幅度的做些运动,如抬抬肩膀、伸伸腿,然后再去处理其他的事情。

腹式呼吸放松练习能够很好地帮助我们改善由应激产生的一些问题,特别是情绪问题

建议初学者每日早晚各一次,每次10-15分钟,并在任何你觉得需要调整自己状态的时候使用。

单次练习的时间可以随着你对放松技术的掌握和具体情境的需要进行调整。

值得注意的是,正如体育锻炼需要持之以恒才能强健体魄,想要放松技术发挥出更好的效果,我们也需坚持,并且熟练地掌握和多多使用才能更好地增强我们的“心理免疫力”。

 

腹式呼吸放松练习时需要注意以下几点:

1.尽量选择一个不被打扰的环境。

2.尽可能让自己的注意力关注在呼吸上,如果你发现你走神了,不要懊恼,让注意力重新关注回呼吸即可。

3.结束放松后,不要立即起身做其他事情。

4.放松练习也许会让人产生睡意,如果时间合适就不要抗拒它,想睡就睡吧。但如果你不想让自己睡着,你可以睁开眼睛做放松练习。

5.如果你觉得这个放松练习不合适你,没关系!你可以百度上搜索一个你喜欢的放松技术,甚至可以去搜索放松相关的语音引导词音频来练习,这同样会对你有很好的帮助作用。

 

冥想训练

冥想(meditation)是国外翻译过来的一个单词,在英文里,它指的是禅修的意思,是瑜伽实现入定的一项技法和途径,把心、意、灵完全专注在原始之初中;最终目的在于把人引导到解脱的境界。

在做冥想练习时,一定是在一个幽静的环境,不受外界干扰的地方,最好每天在同一时间同一地点练习,这样更容易集中注意力,练习时的姿势一定是舒适的,可以长时间保稳定不动且不疲倦的姿势,练习前都要做几个缓慢深长的呼吸,让自己平静下来,进入冥想状态。

 

冥想训练的方法:

1.随息法:意念呼吸自然出入,心息相依,意气相随,不加干涉,叫随息。

2.数息法:默念呼吸次数,从一到十到百,实者数“呼”,虚者数“吸”。

3.听息法:两耳静听自己的呼吸声,排除杂念。

4.观息法:如观者一样,去观察,体会自己的呼吸。

5.止息法:通过以上任何一种方法的练习,久炼纯熟,形成一种柔、缓、细、长的呼吸。呼吸细若游丝,若有若无。称止息。也叫胎息。

6.禅语入定法:(默念数遍)体会联想:“独坐小溪任水流”的意境。

7.松静入定法:吸气时默念“静”字,呼气时默念“松”字。

8.观心自静法:用自己的心去观看、体察、分析自己的思绪杂念,任杂念思绪流淌,不加干涉,久则自归于静。

 

三、寻求专业的帮助

通常情况下,我们能够通过自己的努力应对由危机事件产生的应激反应和影响,但仍然有少部分人可能需要他人乃至专业人员的帮助。

如果发现自己的情绪难以调整或者问题变得更加糟糕时,不要随意揣测,你可以通过电话、网络等方式及时寻求专业的心理援助。

请不要因为种种原因拒绝寻求专业的帮助。恰恰相反,你去寻求帮助的行为不仅是一种积极有效的应对方式,这还是心理健康的一个表现,同时也体现出你是一个能够正视和面对问题的人。这都是积极的心理防御机制,值得鼓励和学习。

最后请大家放心,这些专业的热线和机构将会严格按照保密原则为你提供专业帮助。

 

我们也许还要在新型冠状病毒肺炎的“雾霾”下生活一段时间,但是我们要意识到自己能够积极地调整和适应当下的生活,这一点是非常重要的。相信,当我们去积极行动的时候,我们的生活也将发生积极地变化。所经历的这一切也终将成为我们人生宝贵的“财富”。

 

文/吴明证 陈汉俊 樊若雪 严梦瑶

 

提升情绪粒度:关注疫情下的复杂情绪表达

因新型冠状病毒(COVID-19)引起的肺炎疫情爆发,至目前扩散范围已包括亚洲、欧洲、北美洲和大洋洲的二十多个国家,涉及六万多名患者。与发生在个人层面的创伤性事件不同,新冠的爆发对整个社会,乃至社会上几乎每一个成员都构成了危机。

 

面对疫情感到心情复杂?

在疫情面前,没有人能置身事外。很多人正在遭受痛苦,不仅来自于病毒,更来自于由病毒带来的复杂的情绪体验,例如悲伤、恐慌、愤怒、焦虑、感动等等,以及对生活的不可控和不确定感,有很多年轻人甚至体会到了一种前所未有的绝望和无力感。新冠确诊病例每增加的一个数字,背后都是一个个鲜活的个体,一个个家庭。在这个特殊时期,每个人都反反复复经历着两种焦虑:一份源自自己所处的状态,一份则叠加了无数次的替代创伤。

 

 

年轻人每天刷微博的心态

 

情绪粒度——让细微的表达缓解你复杂的心情

随着疫情的逐渐升温,我们的情绪也经历了复杂的变化,然而每个人的情绪表达方式是不同的,例如在看到某医生逝世的报道后,有的人会说:“我的第一反应是难以置信,紧接着是巨大的悲伤,接着是愤怒和绝望,因为对于这种悲伤,我们竟然无能为力。”有些人则会说:“我感到一种无法描述的复杂情绪,总之,我觉得太难过了!”前一种人是情绪体验更加细微的,他们能够用具体的情绪词汇来标记自己所经历的感受,而后一种人是情绪体验更加粗糙的,他们对于自己的情绪体验是模糊的,总是用笼统的词汇来表达。

以上笼统和细微两种情绪表达方式涉及一个心理学名词——情绪粒度”(emotional granularity),它指的是一个人区分并识别自己具体感受的能力, 换句话说,就是辨别相似情感之间细微差别的能力。情绪粒度分为感受和表述两个部分,情绪粒度细微者对情绪的体验更加具体和丰富,并且能够用准确的词汇来表达自己的情绪。情绪粒度不仅与掌握丰富的词汇有关,还与更加细致地体验世界和自我有关。

每天早上,当你打开手机看到疫情蔓延情况的时候,都会体验到一种消极感。你无法忍受,并且愈发紧张。但是,这种含混的糟糕感是你自己构建出来的。由于大脑会根据过去的经验来预判接下来会发生什么,主动调节你的体能需求,提升你的血压。比如,面临疫情压力时,你的大脑预见到了威胁,你的皮质醇水平飙升,让你的身体做好行动的准备,但笼统的不知为何的糟糕感并不会激起具体的行动,你只是觉得很糟糕且无力。下一次处于同样的境况中时,你的大脑会重复同样的反应过程。你会又一次心乱如麻,无法自拔。

由于大脑在以一种非常切实的方式建构我们的情绪状态,了解多种情绪概念的人更能产生更细致的情绪。它让大脑在应对生活中的种种挑战时,有了更加精密的工具。如果你的情绪粒度较高,你的大脑或许会建构更为确切的情绪,比如面临疫情的恐慌,你或许会给家人朋友打电话,提醒他们当心这场危机。你或许会在网上搜索“新型冠状病毒”,了解如何更好地保护自己。你或许会向政府和相关组织提供意见和建议,要求其推动变革。你不再是不堪重负的旁观者,而是积极的参与者。你有各种选择,这种灵活性最终有助于减少身体的损耗(譬如不必要的皮质醇激增)。

相比起颗粒大的感受,颗粒度小的感受能给我们提供更多、更精确的信息量。并且,经过了准确地对自己感受的描述,下一步行动方案的方向说不定就出来了。例如咨询中,在与情绪颗粒小的来访者互动沟通中,咨询师往往能很快捕捉到更多的关于他们状态的信息,同时这些信息也帮助咨询师更清楚地提供咨询帮助,指明一些方向。因此,情绪颗粒越小,对于处理情绪和解决与之相关问题的促进作用越大。情绪粒度更细的表达可以帮助我们更好地掌控和管理自己的情绪,而细化情绪颗粒度,就能直接提高处理负面情绪的能力。

 

如何提升自己的情绪粒度

情绪粒度是一项技能,可以通过尝试以下方法来提升自己的情绪粒度:

1. 用语言表达自己的情绪

看到疫情相关资讯时感到焦虑,正在对某些行为进行评判时,请尝试着眼于自己的感受以及为什么会这样。他们说的内容使你感到不安?还是对相应的行为感到愤怒?或者是对生活的不可控而感到无奈?你是否担心他们的行为具有破坏性?或者害怕他们可以对你的生活产生威胁?通过文字和语言记下自己的感受,并尝试将其与激发情绪的事件联系在一起,尽量地让其更加精细化。同时也去观察别人,试着准确描述别人的感受和状态。有研究表明,富有表现力的写作可以在几天、几周、几个月的时间内改善健康状况。

 

 

以情绪清单为例

 

2. 探索矛盾或复杂的情绪体验

    深入挖掘,我们会发现自己和他人的情感反应中存在的复杂性或矛盾性。例如,当我买菜回家时,我的狗急切地在门口等候,见到我时大声吠叫,摇着尾巴。我将其解释为它对见到我感到非常激动和兴奋,但也想让我知道它为我离开而感到失落和悲伤。它让我感到很宽慰,因为我害怕一个人呆着,对我的未来感到困惑。对情绪的分门别类是种能力,我们不妨试试不厌其烦地去好好感受它们,从而在每一次训练的过程中不断细化情绪粒度。

 

3. 积累自己的情绪词汇本

    《人类情绪手册》这本书列举了154种不同的情绪概念。通过学习新的情绪词汇区分和定义识别各种情绪,并在日常生活中使用这些词汇,熟练之后大脑会自动应用它们,将自己的情绪转化为清晰的语言。当我们可以说出自己准确的心理状态和原因,就可以更快地找到具体的解决办法,也就不容易陷入被情绪控制的困境中。

     战“疫”进入关键时期,我们需要既能随时监测疫情的变化,又能捕捉到自己在其中的复杂情绪体验,不被情绪绊住,从而在各种变化中应对自如。如果我们能更好地与我们的情绪相处,也就能更好地与这个世界相处。现在体验到的痛苦和绝望都伴随着即将到来的希望,相信疫情终将会逐渐退去,不妨在等待的过程中更加细致地认识世界和自我吧。

 

文/周焱琳 张琼

 

参考文献:

[1]Barrett, L. F. Are You in Despair? That’s Good [EB/OL].

https://www.nytimes.com/2016/06/05/opinion/sunday/are-you-in-despair-thats-good.html?_ga=2.86800152.1018686011.1581407504-382861606.1581407504.

[2]Frattaroli, J. Experimental disclosure and its moderators: A meta-analysis [J]. Psychological Bulletin, 2006, 132:823-865. doi10.1037/0033-2909.132.6.823.

[3]Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & P. E. McKnight. Unpacking emotion differentiation transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity [J]. Current Directions in Psychological Science, 2015, 24(1):10-16.

[4]Lisa, F. B. Are You in Despair? That’s Good [N]. The New York Times, 2016.

[5]Smidt, K. & M. Suvak. A brief, but nuanced, review of emotional granularity and emotion differentiation research [J]. Current Opinion in Psychology, 2015, 3:48-51.

 

 

 

自我隔离期间,如何“积极独处”

随着企业陆续复工,越来越多的人返回到工作岗位上,其中也不乏一些跨省市的人员。目前,疫情尚未得到控制,许多地区 针对入省人员都采取了“居家隔离14天”的规定,从其他省市来到工作地区的人,都必须先进行自我隔离。

虽然疫情期间由于无法出门,很多人也在家里过着类似“隔离”的生活,但在家的时候,我们还有亲人的陪伴,而这些返工自我隔离的人,往往都是独自一人,这种时候,要如何“独处”呢?

 

什么是“独处”?

独处往往会让我们联想到“一个人”、“孤独”、“无聊”、“疏远”等词语,但其实,独处并不等同于孤独。孤独是一种负面的情绪状态,它让我们感到与他人隔绝、感到寂寞等等;但独处却不一定是一件坏事,独处只是对状态的一种客观描述,通常来说,它指的是独自一人,并且不与其他人发生社会互动。

独处有积极独处消极独处之分,这主要取决于独处的动机,如果我们自主选择进行独处,并且享受独处带来的体验,独处就会产生积极意义;相反的,如果我们被迫选择独处,例如为了逃避与其他人相处而选择独处,这可能就反映出社交焦虑、对亲密关系的回避等,这种情况下独处更多地会带来焦虑和抑郁。

 

如何“积极独处”?

“独处”只是一种客观的状态,返工时的自我隔离更是如此,这种客观状态会变成积极体验还是消极体验,主要取决于我们如何看待它。对于一部分不喜欢独处的人来说,他们更多地看到了独处消极的一面,例如社交的剥夺、无所事事的感觉等。但独处也会带来许多积极的体验,发现独处积极的一面,或许你就会慢慢进入“积极独处”的状态。

 

独处可以带来自由

独处最重要的积极意义在于能够带来一种自由的感觉,在属于自己一个人的空间和时间里,我们可以自由地思考我们想思考的事情,自由地做我们想做的事情。

尽管在与比较亲密的家人或朋友相处的时候,我们很大程度上也能够自由地做想做的事情,但是他人的存在仍会使我们不自觉地约束自己的行为,我们的注意力不完全放在手头的事情之上,而是会受到身边的人的影响,这种体验或许就是与他人相处时的不自在感。

在独处的模式下,我们可以自由地选择想做的事情并且可以全然地专注于这件事,而不用在意自己的行为和状态,这赋予我们更多的自主性。

 

独处可以提高创造力

独处的时候,我们的思考变得更加自由和丰富,这提高了我们的自由联想能力,因此独处对于一些创造性的工作也能产生益处。

独处和创造力的关系实际上在许多现实的例子中早已有所体现,画家、作家等需要创造力的职业,他们的灵感往往来自于独自一人的时候。独处的时候,环境带来的刺激变得更少,因此我们会更多地产生内心的活动,例如白日梦和一些天马行空的想象。

自我隔离的时候,我们或许并不一定要做什么创造性的工作,但独处带来的创造力的提升可以让我们对身边的熟悉的事物有新的体验和认识,为生活赋予一点想象力会让我们更加快乐。

 

独处可以加深感情

独处可以加深感情,这听起来似乎非常矛盾。事实上,独处在提高我们独立性的同时,也能够提高我们建立亲密关系的动机以及处理亲密关系的能力。

在一项追踪研究中,研究者跟进了一组南极冬季的工作人员,随着时间推移,尽管成员们表现出一定的人际回避倾向,但他们的依赖性有所下降,感到更加自我满足,并且成员间的信任程度也有所提高,他们对于亲密关系的开放性更高,处理亲密关系的能力也更好。

积极独处不仅不会损害我们的社会联结,反而会对亲密关系起到积极作用。这或许是因为独处的时候,为了避免感到孤独,我们反而会更加明显地认识到我们和其他人之间存在的联系。因此,一段时间的独处之后,当我们再次与熟悉的朋友或亲人相处的时候,关系反而会更加融洽与和谐。

 

自我隔离让我们处于“独处”的状态,这并不是一件坏事,独处可以带来更多的自由,提高我们的创造力和想象力,同时也会让我们能够更好地与他人相处,当我们体验到独处带来的积极意义时,我们就进入了“积极独处”的状态。

 

文/孙丽敏 陈树林

 

参考文献:

[1]Long, C. R. & J. R. Averill. Solitude: an exploration of benefits of being alone [J]. Journal for the Theory of Social Behaviour, 2003, 33(1).

[2]Virginia, T., Margarita, & Azmitia. Motivation matters: development and validation of the motivation for solitude scale-short form (mss-sf) [J]. Journal of adolescence, 2018.

[3]戴晓阳,陈小莉,余洁琼.积极独处及其心理学意义[J].中国临床心理学杂志,2011,19(6):830-833.

 

 

 

 

隔离期间,如何做到“自我关怀”?

3月3日,国家卫健委发布《新型冠状病毒肺炎诊疗方案(试行第七版)》,其明确规定“出院患者应继续进行14天的隔离管理”,也就是说,新冠肺炎患者痊愈出院要进行14天集中隔离观察和14天居家医学隔离观察,共28天的隔离观察期。除此之外,许多地区也对返城复工人员采取了“14天居家隔离”的管理措施。那么,当痊愈患者离开医务人员的治疗与关怀,当返城复工人员离开亲人的支持与陪伴,要如何积极度过这段时期进行“自我关怀”呢?

 

什么是自我关怀

自我关怀(Self-compassion)是美国心理学家Kristin Neff在积极心理学的发展背景下提出的关于自我的新概念,是一种能够保护个体远离自我批评、反刍思维的积极的自我认知态度。自我关怀又称作自我怜悯、自我同情,是当个体处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时,对自己消极的状态能够保持开放和友善的态度,能够安抚和关心自己的能力。

自我关怀包含三个核心内容:(1)自我宽容,善待自己。对自己消极的状态给予宽容和理解而不是严厉地批评和指责。(2)人性共通,绝非特例。认识到自己的消极状态是人类共同生命经验的一部分而不是孤立无援的。(3)静观觉察,而无评判。对自己的消极状态持以静观觉察而不是忽视或者夸大这种痛苦。

 

为什么要自我关怀?

当我们对自己不满意时,会对自己有很多的指责和批评,比如“你这么大意,活该你被隔离”,“你就是个倒霉家伙”,“这就是你为什么被隔离的原因”。起初的这种自我否定会产生羞耻感,恨不得自己不存在,我们会经常说“恨不得挖个洞钻进去”。这种过度认同使我们让步于内在的批评者,不断产生新的消极的沉思,导致焦虑、抑郁等。这种自我否定的想法和羞耻感的情绪,比本身所经历的事情和困难带来的影响更大,是最致命的。绝大多数时候,对我们最苛刻的,甚至是残忍的,不是别人,而是自己。我们需要像对待自己最好的朋友那样来对待自己,给自己需要的陪伴、关爱、理解和支持。

在以往关于自我关怀的实证研究中都发现,自我关怀对个体心理健康具有积极的促进作用。高水平的自我关怀与更高的生活满意度、主观幸福感、情绪智力、掌握目标和社会支持有积极的正相关;高水平的自我关怀存在着较少的自我批评想法、抑郁情绪、焦虑感、反刍思维模式、思维抑制、完美主义及异常进食行为等。如Thompson 和Waltz 以210 名大学生为被试,其中22 名大学生被创伤后应激障碍(PTSD) 所困扰,在临床上采取自我关怀的干预训练会有效防止患者的创伤后应激障碍加重,促进患者的康复;Leary用实验法验证了自我关怀对情绪的作用:第一个实验中,被试要求每五天回想一下前四天中做错的事情;第二个实验中,被试要求读一段虚构的具有负性情绪的故事;第三个实验中,被试在引导下回忆失败的经历。这三个实验发现,不管是真实的,想象的,还是回忆中的事件,自我关怀都与负性情绪负相关,与正性情绪正相关。也就是说,自我关怀的人更加善待自己,更容易摆脱负性情绪,更有利于正性情绪的产生。

 

自我关怀的培养

美国心理学家Kristin Neff博士提出了几个小练习,也许能帮你更好的做出改变,获得自我关怀的力量:

 

改变内心中自我谴责的想法

当你发现你在过度批评自己的时候,花几分钟记录下内心中自我谴责的想法。然后,试着像平时安慰朋友那样积极正面,充满关怀地回应自己。把内心中对自己的批评用亲切、友好、积极的方式重新编排。

 

给自己写一封充满关怀的信

隔离期间,当你陷入到负性情绪的漩涡时,想象你有一个无条件爱你的朋友,他/她宽容你的缺憾,理解你全部的人生经历。以这个想象中朋友的角度来写一封信,聚焦于你会严厉批评或是责备自己的地方。这个朋友会如何向你表达对你无限的关怀,尤其是当你对自我进行谴责和批评的时候?这个朋友会怎样来提醒你只是冥冥众生中的一员,而所有人都并非是完美的?这个朋友会给你一些改变自己的意见,这些意见怎样才能体现出无条件的理解和关怀?

当你写完这封信后,一定要反复阅读这封来信,充分感受这封信中的爱、关怀和接纳。

 

充满爱意的轻抚

隔离期间,难免孤独无助,时常给自己一些充满爱意的抚摸,可以帮助你获得平静放松。身体接触是强大的治疗工具,它会刺激后叶催产素的释放。后叶催产素被视作“爱的荷尔蒙”,可以激活免疫系统,缓冲压力,有潜在的调节抑郁症的作用,并且抑制当我们受到批评时释放的“压力荷尔蒙”——皮质醇。

所以,给自己一个拥抱或者一个轻轻的颈部按摩,可以改变身体中的化学反应(增加后叶催产素,降低皮质醇),是一个简单但有效的自我关怀方法。

 

坚持写感恩日记

特殊时期或是非同寻常的经历,可以怀着美好和敬畏的心情去记录。不需要关注格式或是内容长短,重要的是每天用心写下慈爱、幸福和美好的时刻,甚至只是日常生活中那些看似普通却给你带来快乐的小事件。当你怀着感恩的心去记录在这场战“疫”里让你动容的人或事时,就会发现平凡时光中充满了无穷无尽的欢乐。

马斯洛认为,接受和承认自己的痛苦、失败,对个人的成长是必要的,完全坦率地对待自己是人能够做的最有益的认知努力。即对自我无条件的、宽容的、富有爱心的接受。这是自我关怀最重要的一步。对于大多数人而言“隔离”并不寻常,尤其是住院隔离、宾馆隔离,面对一个陌生而且不确定的处境,我们常因自我环境控制力被限制而产生抑郁、焦虑的情绪,但它并不可怕,只需要学习如何面对“隔离”,如何进行“自我关爱”,我们就能拥抱这个不寻常春天里的每一束阳光。

 

(李佳雯 绘)

 

文/贺桂芬

 

参考文献:

[1]Barnard, L. & J. F. Curry. Self-Compassion: Conceptualizations, Correlates, & Interventions [J]. Review of General Psychology, 2011, 15(4):289-303.

[2]Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Allen, A. B., & J. Hancock. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly [J]. Journal of Personality and Social Psychology, 2007, 92:887-904.

[3](美)克里斯廷·内夫.自我关怀的力量[M].北京:中信出版社,2017.

 

 

 

 

 

抗疫攻坚时期的乐观之道

新冠的抗疫已经到了攻坚时期,我们每个人的行为都至关重要。乐观,是我们每个人可以贡献的有价值的力量。

可以看到很多电影电视里的桥段,在最危险最困难的时候,一个英雄告诉我们,一切都会好起来的,放心。虽然有两种结果,一个是危险、困难真的解除了,一个是更糟糕的结果发生了。无论哪个结果,即便是最糟糕的结果出现,我们发现,被安慰、心怀希望的人,会安心、平和地离开这个社会。这个桥段直观地呈现了乐观的价值。

当然,心理学的很多研究发现,乐观可能会增强我们人体的免疫力,帮我们更好地抵抗病毒入侵。

 

人类体验积极情绪的能力,在进化过程中具有一定的积极意义,这一观点已有初步证据。情绪与癌症、HIV、心血管疾病和自身免疫性疾病的发生或发展密切相关。最近,研究人员通过监测免疫系统和内分泌系统,向受试者呈现气味和情绪图片等令人愉快的刺激,研究了令人愉快的刺激引起的特定生理反应。结果表明,情绪愉快导致分泌性免疫球蛋白A升高,唾液皮质醇降低。还有数据支持这样一种假设,即以消极情感风格为特征的个体,其免疫应答能力较差,可能比积极情感风格的个体更容易患病。

 

那么,我们如何保持乐观呢?

第一,每天告诉自己,我要吃好、睡好,营养均衡,适度锻炼,适当忙碌,保持身心平衡。这是乐观的基础。

第二,每天做一些针对突发公共卫生事件的行为准备:学习一些传染病学知识、公共卫生知识;学习一些群体危机事件相关知识。这是乐观的知识储备。

第三,每天做点有助于预防突发公共卫生事件的事情:把家里可能的污染源进行有效地清洁,并且建立监督机制;对日常习惯进行一些审视和修正;把冰冻、冷冻、简单易得的食材做得好吃好看,减少对野生食材的猎奇心理,减少对活禽等有风险事物的渴求,努力杜绝病从口入。这是乐观的日常行为准备。

第四,学会品味快乐和感恩:我们可以在睡前花一点时间回顾一下一天来让自己感到快乐、感恩、有成就感的事情,养成习惯。这样也可以培养自己的感恩心态,感恩日常生活中得到的关怀和帮助:保安大叔 、超市大姐、外卖小哥、日常生活保障人员、医护人员、政府工作人员等等。那些我们平时忽视的、对我们默默帮助的人,此时显得分外重要、有意义、值得感恩。品味快乐和感恩,让我们多了笑容,多了对家人和他人的喜欢,多了友好,多了轻柔。

这就是乐观的我们了!

 

文/陈树林

 

参考文献:

[1]Yoram, B. The immune system and happiness [J]. Autoimmunity Reviews, 2006, 5(8):523-527.

 

 

 

宅家期间如何应对心理威胁

随着新冠肺炎疫情的持续影响,学生们和部分未返岗人员的假期也一次又一次被延长。宅家学习、工作的时候,你是否遇到过心理威胁呢?

 

什么是心理威胁

   在目前的研究中,人们普遍认为心理威胁源于自我差异,即不同自我之间的差距造成的消极感受。

   我们每个人的内心深处都有三个自我,一个是理想自我,即我们想象中完美的自我形象,比如我们在假期开始时计划自己要读完10本书,每天跑步5公里,坚持帮妈妈做家务等;另一个是应该自我,即在现实的条件下,我们应该表现出的样子,比如我们应该在人群密集的地方佩戴口罩,疫情期间尽量减少外出次数;最后一个是现实自我,即我们对自己目前综合行为表现的感知,也就是我们现实生活中的状态,比如今天我又玩了一天手机,又被妈妈嫌弃了。现实自我与理想自我和应该自我之间的差异都会引起心理威胁,对我们的心理和行为产生负面影响。

 

心理威胁的影响

01影响我们的情绪

不同的自我差异引发的心理威胁会使我们产生不同的情绪。例如基于现实与理想自我之间矛盾的心理威胁会导致更多与沮丧相关的情绪,而基于现实与应该自我之间矛盾的心理威胁会导致更多与焦虑、愤怒相关的情绪。

宅家的你可能每当听到假期延长时,都会把它当作调整当前消极状态,开始勤奋学习、工作的新机会,并且重新又给自己定下了雄伟的计划。但是雷声大,雨点小,现实往往依然是晚上不睡,白天不起,起床后也一直在刷手机,在疫情信息霸屏的焦虑和拖延症下浑浑噩噩地“躺”完一天。这种计划与执行之间,或者说不同自我之间的差异会引发我们的消极情绪并损害我们的自我效能感,也会影响我们在宅家期间和家人之间关系的健康发展

 

02影响我们的动机与行为

除了对情绪的影响,心理威胁还会影响我们的行为动机。我们可以把动机大致分为趋近动机和回避动机,前者激活我们的行为,后者抑制我们的行为。当我们的心理威胁小,即个体相信自己有能力达到自己想要的状态,或者环境条件有利于采取行动时,我们可能会产生趋近动机。相反,当我们面临较大的心理威胁,即个体认为自己采取的任何行动可能都不会产生想要的最终状态时,我们会产生更多回避动机,不敢去尝试。

例如在一项有趣的消费心理学实验中,面对不同的心理威胁(如智力威胁:我本应该在这次数学考试中表现得更好,最后一道大题我明明会做的)时,产生趋近动机的消费者会更加关注产品的积极结果,即这种产品可以给自己带来什么效用,如某种洗发水可以使头发更具光泽和吸引力;而产生了回避动机的消费者则会更关注产品可以避免哪些消极结果,即可以使我们远离哪些不想要的结果,如某种面膜可以让你在熬夜后不用顶着熊猫眼见朋友。心理威胁可以激发不同的动机,而采用趋近动机还是回避动机对我们之后的关注点和行为也会产生不同的影响

 

如何应对心理威胁

01心理威胁来源于自我差异,所以我们要尽量平衡自己的目标与现实,努力缩小现实自我与理想和应该自我之间的差距,不给自己设定不合理的计划。在疫情期间,居家学习、工作要学会给自己安排合适的任务量,在能够胜任的基础上适当提升一点挑战性,增强自我效能感。同时也要注意劳逸结合。

 

02人们可以通过以问题为中心或以情绪为中心的应对方式来应对心理威胁造成的压力。以问题为中心的应对方式被定义为努力解决导致压力产生的问题,即管理心理威胁的来源,并通过改变自己的行为来获得一个更好的结果。以情绪为中心的应对方式则是努力调节一个人对压力来源的情绪反应,如避免思考应激情境,重新解释威胁以减少其带来的压力影响,或直接调节威胁产生的情绪,如试图使自己冷静下来。

 

03虽然不能经常见面,但是也要多和老师同学、同事朋友沟通,聊聊学习、工作、生活以及自己目前所遇到的问题,用心感受朋友和家人给予自己的社会支持,使自我保持良好的感觉。

 

04宅家使得我们与父母的相处时间大大增加,这是一件好事,毕竟我们在不断成长的过程中陪伴父母的时间越来越少,上学时忙学习,工作了加班也很常见,组建自己的家庭后日常琐事更多。大家不妨趁疫情这个时间段,好好陪陪父母,一起做饭,一起做家务,一起看电视,一起晒太阳,又甜又温暖。温暖的家是应对心理威胁的良药。

 

05当然,亲密关系的处理也是一个大学问,刺猬离得远不好取暖,离得近又会刺痛。家人的沟通中要注意运用同理心、多换位思考,互相理解,加强建设性沟通,要知道情商不仅是要控制自己的情绪,还包括调控他人的情绪哦。在我们应对心理威胁的时候,良好的亲密关系也能给予强大的精神支撑!

 

文/梅海洋 苏逸 钟建安

 

参考文献:

[1]Carver, C. S. & T. L. White. Behavioral inhibition, behavioral activation, and affective responses to impending reward and punishment: the bis/bas scales [J]. Journal of Personality and Social Psychology, 1994, 67(2):319-333.

[2]Higgins, E. T. Self-discrepancy: a theory relating self and affect [J]. Psychological review, 1987, 94(3):319-40.